Tevékenységek
Tevékenységnapló: vedd észre, mi tölt fel és mi merít le
A tevékenységnaplóban naponta néhányszor leírod, mit csináltál, és értékeled a hangulatodat, a sikerélményedet és azt, hogy mennyire élvezted. Egy-két hét után kirajzolódnak a minták: mi tölt fel, mi merít le, és a nap melyik része a legnehezebb. Ez gyakori első lépés a viselkedésaktiválásban.
Röviden
| Időtartam | 1 perc |
|---|---|
| Mire jó | Levert vagy fásult vagyok és Kevés motiváció |
| Szint | Kezdő. Jó első gyakorlat. |
| Amit értékelsz | Hangulat, sikerélmény és élvezet, a nap minden részére |
Így csináld, lépésről lépésre
- Válaszd ki a nap egy részétReggel, délután vagy este, vagy azt az órát, amelyet rögzítesz.
- Írd le, mit csináltálAz is számít, hogy „a telefonomat görgettem” vagy „a kanapén feküdtem”.
- Értékeld a hangulatodatHogyan érezted magad közben.
- Értékeld a sikerélménytMennyire érezted, hogy elvégeztél valamit.
- Értékeld az élvezetetMennyire élvezted.
- Egy hét után nézz visszaMely tevékenységekhez tartoznak jobb értékelések, és melyekhez rosszabbak?
Tevékenységnapló-példa: egy kedd
- Reggel
- 10-ig az ágyban maradtam, és a híreket olvastam. Hangulat 3, sikerélmény 1, élvezet 2, tízből.
- Délután
- Elsétáltam a boltba, és beszélgettem a szomszéddal. Hangulat 5, sikerélmény 4, élvezet 5.
- Este
- Vacsorát főztem, és megnéztem egy filmet a bátyámmal. Hangulat 6, sikerélmény 5, élvezet 7.
- Amit észrevettem
- Azok a napok jobban mennek, amikor ebéd előtt kimozdulok otthonról.
Csak példa. A számok szemléltető jellegűek, nem tipikus eredmények.
Tippek és gyakori elakadások
Röviddel utána írd be
Az értékelés pontosabb, ha közel van a pillanathoz.
Egyelőre ne változtass semmin
Az első hét csak a megfigyelésről szól.
Az apróságok is számítanak
Egy zuhanyról vagy egy telefonhívásról is kiderülhet, hogy feltölt.
A ThinkGO-ban
Tevékenységnapló, egyszerre egy kérdéssel
- Képernyőnként egy kérdés
- A piszkozat minden módosításnál mentődik
- Az előtte és utána értékeléseid egymás mellett
- Emlékeztetők, ha szeretnéd
Hamarosan az App Store-ban: 2027. január
Források
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.