Toiminnot
Toimintojen seuranta: huomaa, mikä antaa voimia ja mikä vie niitä
Toimintojen seurannassa kirjoitat muutaman kerran päivässä muistiin, mitä teit, ja arvioit mielialasi, onnistumisen tunteesi ja sen, kuinka paljon nautit. Viikon tai kahden jälkeen alkaa näkyä kaavoja: mikä antaa voimia, mikä vie niitä ja mitkä vuorokaudenajat ovat vaikeimpia. Se on tavallinen ensimmäinen askel toiminnallisessa aktivoinnissa.
Lyhyesti
| Kesto | 1 min |
|---|---|
| Sopii parhaiten | Alakulo tai tyhjä olo ja Motivaation puute |
| Taso | Aloitus. Hyvä ensimmäinen harjoitus. |
| Arvioit | Mieliala, onnistumisen tunne ja nautinto kunkin vuorokaudenajan osalta |
Näin teet sen, vaihe vaiheelta
- Valitse vuorokaudenaikaAamu, iltapäivä tai ilta, tai tunti, jota kirjaat.
- Kirjoita, mitä teitMyös ”selasin puhelinta” tai ”makasin sohvalla” lasketaan.
- Arvioi mielialasiMiltä sinusta tuntui sen aikana.
- Arvioi onnistumisen tunneKuinka paljon se antoi tunnetta siitä, että sait jotain aikaan.
- Arvioi nautintoKuinka paljon nautit siitä.
- Katso taaksepäin viikon jälkeenMihin toimintoihin liittyy paremmat arviot ja mihin huonommat?
Esimerkki toimintojen seurannasta: yksi tiistai
- Aamu
- Pysyin sängyssä kymmeneen asti ja luin uutisia. Mieliala 3, onnistumisen tunne 1, nautinto 2, asteikolla 0–10.
- Iltapäivä
- Kävelin kauppaan ja juttelin naapurin kanssa. Mieliala 5, onnistumisen tunne 4, nautinto 5.
- Ilta
- Tein ruokaa ja katsoin elokuvan veljeni kanssa. Mieliala 6, onnistumisen tunne 5, nautinto 7.
- Mitä huomasin
- Päivät, joina lähden ulos ennen lounasta, menevät paremmin.
Vain esimerkki. Luvut ovat havainnollistavia, eivät tyypillisiä tuloksia.
Vinkkejä ja tavallisia kompastuskiviä
Kirjaa pian jälkeenpäin
Arviot ovat tarkempia, kun hetki on vielä tuoreena.
Älä muuta vielä mitään
Ensimmäinen viikko on vain huomaamista varten.
Pienetkin asiat lasketaan
Suihku tai puhelu voi näkyä asiana, joka antaa voimia.
ThinkGO:ssa
Toimintojen seuranta, yksi kysymys kerrallaan
- Yksi kysymys näytöllä
- Luonnos tallentuu jokaisesta muutoksesta
- Arviosi ennen ja jälkeen rinnakkain
- Muistutukset, jos haluat
App Storessa pian: tammikuu 2027
Lähteet
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.