Aktiviti
Pemantauan aktiviti: perhatikan apa yang menguatkan anda dan apa yang menguras tenaga anda
Pemantauan aktiviti bermaksud menulis apa yang anda lakukan beberapa kali sehari dan menilai mood anda, rasa pencapaian anda dan sejauh mana anda menikmatinya. Selepas seminggu atau dua, corak mula kelihatan: apa yang menguatkan anda, apa yang menguras tenaga anda, dan bahagian hari mana yang paling sukar. Ia langkah pertama yang lazim dalam pengaktifan tingkah laku.
Sepintas lalu
| Masa | 1 min |
|---|---|
| Paling sesuai untuk | Rasa murung atau hambar dan Kurang motivasi |
| Tahap | Permulaan. Latihan pertama yang baik. |
| Anda menilai | Mood, rasa pencapaian dan keseronokan, bagi setiap bahagian hari |
Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Pilih bahagian hariPagi, petang atau malam, atau jam yang anda catat.
- Tulis apa yang anda lakukanMalah “menatal telefon” atau “berbaring di sofa” pun dikira.
- Nilai mood andaBagaimana perasaan anda semasa melakukannya.
- Nilai rasa pencapaianSejauh mana ia memberi anda rasa telah menyiapkan sesuatu.
- Nilai keseronokanSejauh mana anda menikmatinya.
- Lihat semula selepas semingguAktiviti mana yang seiring dengan penilaian yang lebih baik, dan yang mana dengan penilaian yang lebih rendah?
Contoh pemantauan aktiviti: satu hari Selasa
- Pagi
- Berbaring di katil hingga pukul 10 dan membaca berita. Mood 3, pencapaian 1, keseronokan 2, daripada 10.
- Petang
- Berjalan kaki ke kedai runcit dan berbual dengan jiran. Mood 5, pencapaian 4, keseronokan 5.
- Malam
- Memasak makan malam dan menonton filem bersama abang. Mood 6, pencapaian 5, keseronokan 7.
- Apa yang saya perasan
- Hari-hari saya keluar rumah sebelum makan tengah hari berjalan lebih baik.
Contoh sahaja. Angka ini ilustrasi, bukan hasil biasa.
Petua dan halangan lazim
Catat tidak lama selepas itu
Penilaian lebih tepat apabila dibuat dekat dengan saat itu.
Jangan ubah apa-apa dahulu
Minggu pertama hanya untuk memerhati.
Perkara kecil dikira
Mandi atau satu panggilan telefon boleh muncul sebagai sesuatu yang menguatkan anda.
Dalam ThinkGO
Pemantauan aktiviti, satu soalan pada satu masa
- Satu soalan setiap skrin
- Draf disimpan pada setiap perubahan
- Penilaian sebelum dan selepas anda, bersebelahan
- Peringatan, jika anda mahu
Akan datang ke App Store: Januari 2027
Sumber
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.