Dejavnosti
Spremljanje dejavnosti: opazi, kaj ti daje moč in kaj ti jo jemlje
Spremljanje dejavnosti pomeni, da nekajkrat na dan zapišeš, kaj počneš, in oceniš razpoloženje, občutek dosežka in koliko užitka ti je dejavnost prinesla. Po tednu ali dveh se pokažejo vzorci: kaj ti daje moč, kaj ti jo jemlje in kateri deli dneva so najtežji. Pogosto je prvi korak vedenjske aktivacije.
Na kratko
| Čas | 1 min |
|---|---|
| Najbolj primerno za | Potrtost ali praznina in Malo motivacije |
| Raven | Začetek. Dobra prva vaja. |
| Oceniš | Razpoloženje, občutek dosežka in užitek za vsak del dneva |
Kako jo narediš, korak za korakom
- Izberi del dnevaJutro, popoldne ali večer ali pa uro, ki jo beležiš.
- Zapiši dejavnostŠteje tudi »brskanje po telefonu« ali »ležanje na kavču«.
- Oceni razpoloženjeKakšno je bilo počutje med dejavnostjo.
- Oceni dosežekKoliko občutka, da je nekaj opravljeno, ti je dala.
- Oceni užitekKoliko užitka ti je prinesla.
- Po enem tednu poglej nazajOb katerih dejavnostih so ocene boljše in ob katerih slabše?
Primer spremljanja dejavnosti: en torek
- Jutro
- Do desetih v postelji in branje novic. Razpoloženje 3, dosežek 1, užitek 2, od 10.
- Popoldne
- Sprehod do trgovine in klepet s sosedo. Razpoloženje 5, dosežek 4, užitek 5.
- Večer
- Kuhanje večerje in film z bratom. Razpoloženje 6, dosežek 5, užitek 7.
- Kaj opazim
- Dnevi, ko grem pred kosilom od doma, so boljši.
Samo primer. Številke so ponazoritev, ne običajni rezultati.
Nasveti in pogoste zagate
Zapiši čim prej
Ocene so natančnejše, ko je trenutek še svež.
Ničesar še ne spreminjaj
Prvi teden je samo za opazovanje.
Tudi majhne stvari štejejo
Prha ali telefonski klic se lahko pokaže kot nekaj, kar ti da moč.
V ThinkGO
Spremljanje dejavnosti, eno vprašanje naenkrat
- Eno vprašanje na zaslon
- Osnutek se shrani ob vsaki spremembi
- Tvoji oceni prej in potem, druga ob drugi
- Opomniki, če jih želiš
Kmalu v App Store: januar 2027
Viri
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.