Aktivitäten
Aktivitätenprotokoll: merken, was dich aufbaut und was dich Kraft kostet
Beim Aktivitätenprotokoll schreibst du ein paarmal am Tag auf, was du gemacht hast, und bewertest deine Stimmung, dein Erfolgsgefühl und wie viel Freude es dir gemacht hat. Nach ein, zwei Wochen zeigen sich Muster: was dich aufbaut, was dich Kraft kostet und welche Teile des Tages am schwersten sind. Es ist ein häufiger erster Schritt bei der Verhaltensaktivierung.
Auf einen Blick
| Dauer | 1 Min. |
|---|---|
| Gut für | Niedergeschlagen oder leer und Wenig Antrieb |
| Stufe | Einstieg. Eine gute erste Übung. |
| Du bewertest | Stimmung, Erfolgsgefühl und Freude, für jeden Teil des Tages |
So geht es, Schritt für Schritt
- Wähle den Teil des TagesVormittag, Nachmittag oder Abend, oder die Stunde, die du einträgst.
- Schreib auf, was du gemacht hastAuch „am Handy gescrollt“ oder „auf dem Sofa gelegen“ zählt.
- Bewerte deine StimmungWie du dich dabei gefühlt hast.
- Bewerte das ErfolgsgefühlWie sehr es dir das Gefühl gegeben hat, etwas geschafft zu haben.
- Bewerte die FreudeWie viel Freude es dir gemacht hat.
- Schau nach einer Woche zurückWelche Aktivitäten gehen mit besseren Bewertungen einher, welche mit schlechteren?
Beispiel für ein Aktivitätenprotokoll: ein Dienstag
- Vormittag
- Bis 10 Uhr im Bett geblieben und Nachrichten gelesen. Stimmung 3, Erfolgsgefühl 1, Freude 2, jeweils von 10.
- Nachmittag
- Zu Fuß zum Bäcker gegangen und mit der Nachbarin geplaudert. Stimmung 5, Erfolgsgefühl 4, Freude 5.
- Abend
- Abendessen gekocht und mit meinem Bruder einen Film geschaut. Stimmung 6, Erfolgsgefühl 5, Freude 7.
- Was mir aufgefallen ist
- Die Tage, an denen ich vor dem Mittagessen aus dem Haus gehe, laufen besser.
Nur ein Beispiel. Die Zahlen dienen der Veranschaulichung und sind keine typischen Ergebnisse.
Tipps und typische Stolpersteine
Trag es bald danach ein
Nah am Moment sind die Bewertungen genauer.
Ändere noch nichts
Die erste Woche ist nur zum Beobachten da.
Kleinigkeiten zählen
Auch eine Dusche oder ein Telefonat kann sich als etwas zeigen, das dich aufbaut.
In ThinkGO
Aktivitätenprotokoll, eine Frage nach der anderen
- Eine Frage pro Bildschirm
- Entwürfe werden bei jeder Änderung gespeichert
- Deine Bewertungen vorher und nachher nebeneinander
- Erinnerungen, wenn du möchtest
Ab Januar 2027 im App Store
Quellen
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.