Atividades
Monitoramento de atividades: perceba o que te anima e o que te esgota
No monitoramento de atividades, você anota o que fez algumas vezes por dia e avalia seu humor, a sensação de realização e quanto aproveitou. Depois de uma ou duas semanas, aparecem padrões: o que te anima, o que te esgota e quais partes do dia são mais difíceis. É um primeiro passo comum na ativação comportamental.
Resumo
| Tempo | 1 min |
|---|---|
| Indicado para | Desânimo ou apatia e Pouca motivação |
| Nível | Inicial. Um bom primeiro exercício. |
| Você avalia | Humor, realização e prazer em cada parte do dia |
Como fazer, passo a passo
- Escolha a parte do diaManhã, tarde ou noite, ou a hora que você está registrando.
- Escreva o que você fezAté “fiquei rolando o feed” ou “passei a tarde no sofá” conta.
- Avalie seu humorComo você se sentiu durante a atividade.
- Avalie a realizaçãoQuanto aquilo te deu a sensação de ter feito alguma coisa.
- Avalie o prazerQuanto você aproveitou.
- Olhe para trás depois de uma semanaQuais atividades vêm com avaliações melhores, e quais vêm com piores?
Exemplo de monitoramento de atividades: uma terça-feira
- Manhã
- Fiquei na cama até as 10h lendo notícias. Humor 3, realização 1, prazer 2, de 0 a 10.
- Tarde
- Fui a pé até a padaria e conversei com a vizinha. Humor 5, realização 4, prazer 5.
- Noite
- Fiz o jantar e vi um filme com meu irmão. Humor 6, realização 5, prazer 7.
- O que percebi
- Os dias em que saio de casa antes do almoço são melhores.
Apenas um exemplo. Os números são ilustrativos, não resultados típicos.
Dicas e tropeços comuns
Registre logo depois
As avaliações ficam mais precisas perto do momento.
Não mude nada ainda
A primeira semana é só para perceber.
Coisas pequenas contam
Um banho ou uma ligação podem aparecer como algo que te anima.
No ThinkGO
Monitoramento de atividades, uma pergunta de cada vez
- Uma pergunta por tela
- Rascunho salvo a cada alteração
- Suas avaliações de antes e depois, lado a lado
- Lembretes, se você quiser
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Fontes
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.