Attività
Monitoraggio delle attività: nota cosa ti dà energia e cosa te la toglie
Il monitoraggio delle attività consiste nello scrivere alcune volte al giorno cosa hai fatto e nel valutare l'umore, il senso di riuscita e quanto ti è piaciuto. Dopo una o due settimane emergono schemi ricorrenti: cosa ti dà energia, cosa te la toglie e quali parti della giornata sono le più difficili. Spesso è il primo passo dell'attivazione comportamentale.
In breve
| Durata | 1 min |
|---|---|
| Utile per | Umore basso o apatia e Poca motivazione |
| Livello | Base. Un buon primo esercizio. |
| Cosa valuti | Umore, senso di riuscita e piacere, per ogni parte della giornata |
Come si fa, passo dopo passo
- Scegli la parte della giornataMattina, pomeriggio o sera, oppure l'ora che stai annotando.
- Scrivi cosa hai fattoValgono anche «ho guardato il telefono» o «ho poltrito sul divano».
- Valuta l'umoreCome ti sentivi mentre lo facevi.
- Valuta il senso di riuscitaQuanto ti ha dato la sensazione di aver concluso qualcosa.
- Valuta il piacereQuanto ti è piaciuto.
- Riguarda tutto dopo una settimanaQuali attività vanno insieme a valutazioni migliori, e quali a valutazioni peggiori?
Esempio di monitoraggio delle attività: un martedì
- Mattina
- A letto fino alle 10 a leggere le notizie. Umore 3, riuscita 1, piacere 2, su 10.
- Pomeriggio
- A piedi fino al negozio e due chiacchiere con la vicina. Umore 5, riuscita 4, piacere 5.
- Sera
- Ho cucinato e ho visto un film con mio fratello. Umore 6, riuscita 5, piacere 7.
- Cosa ho notato
- I giorni in cui esco di casa prima di pranzo vanno meglio.
Solo un esempio. I numeri sono indicativi, non risultati tipici.
Consigli e intoppi frequenti
Annota subito dopo
Le valutazioni sono più precise se le fai vicino al momento.
Non cambiare ancora niente
La prima settimana serve solo a osservare.
Anche le piccole cose contano
Una doccia o una telefonata possono rivelarsi cose che ti danno energia.
In ThinkGO
Monitoraggio delle attività, una domanda alla volta
- Una domanda per schermata
- Bozza salvata a ogni modifica
- Le tue valutazioni prima e dopo, una accanto all'altra
- Promemoria, se li vuoi
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Fonti
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.