Aktivity
Sledování aktivit: všimni si, co ti dodává sílu a co ti ji bere
Sledování aktivit znamená několikrát denně si zapsat, co děláš, a ohodnotit náladu, pocit zvládnutí a to, nakolik tě to bavilo. Za týden nebo dva se ukážou vzorce: co ti dodává sílu, co ti ji bere a které části dne jsou nejtěžší. Bývá to první krok behaviorální aktivace.
Přehled
| Čas | 1 min |
|---|---|
| Hodí se, když | Smutek nebo prázdnota a Málo motivace |
| Úroveň | Začátek. Dobré první cvičení. |
| Hodnotíš | Nálada, pocit zvládnutí a potěšení pro každou část dne |
Jak na to, krok za krokem
- Vyber část dneRáno, odpoledne nebo večer, případně hodinu, kterou zaznamenáváš.
- Zapiš, co dělášPočítá se i „scrollování v telefonu“ nebo „ležení na gauči“.
- Ohodnoť náladuJak ti při tom bylo.
- Ohodnoť pocit zvládnutíNakolik ti to dalo pocit, že máš něco hotového.
- Ohodnoť potěšeníNakolik tě to bavilo.
- Po týdnu se ohlédniKteré činnosti jdou ruku v ruce s lepším hodnocením a které s horším?
Příklad sledování aktivit: jedno úterý
- Ráno
- Do 10 v posteli a zprávy na mobilu. Nálada 3, zvládnutí 1, potěšení 2, z 10.
- Odpoledne
- Pěšky do obchodu a pokec se sousedkou. Nálada 5, zvládnutí 4, potěšení 5.
- Večer
- Vaření večeře, pak film s bráchou. Nálada 6, zvládnutí 5, potěšení 7.
- Čeho si všímám
- Dny, kdy vyjdu z domu před obědem, jsou lepší.
Jen příklad. Čísla jsou ilustrační, nejde o typické výsledky.
Tipy a časté zádrhele
Zapisuj hned potom
Hodnocení je přesnější, dokud je chvíle čerstvá.
Zatím nic neměň
První týden je jen o všímání.
Malé věci se počítají
I sprcha nebo telefonát se můžou ukázat jako něco, co ti dodává sílu.
V ThinkGO
Sledování aktivit po jedné otázce
- Jedna otázka na obrazovku
- Koncept se uloží při každé změně
- Hodnocení před a po vedle sebe
- Připomínky, pokud o ně stojíš
Brzy v App Store: leden 2027
Zdroje
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.