Δραστηριότητες
Καταγραφή δραστηριοτήτων: τι σου δίνει δύναμη και τι σε εξαντλεί
Στην καταγραφή δραστηριοτήτων γράφεις μερικές φορές τη μέρα τι έκανες και βαθμολογείς τη διάθεσή σου, την αίσθηση επίτευξης και πόσο το απόλαυσες. Μετά από μία ή δύο εβδομάδες φαίνονται μοτίβα: τι σου δίνει δύναμη, τι σε εξαντλεί και ποια κομμάτια της ημέρας είναι τα πιο δύσκολα. Είναι ένα συνηθισμένο πρώτο βήμα στη συμπεριφορική ενεργοποίηση.
Με μια ματιά
| Χρόνος | 1 λεπ. |
|---|---|
| Ιδανική για | Πεσμένη διάθεση ή απάθεια και Έλλειψη κινήτρου |
| Επίπεδο | Αρχικό. Μια καλή πρώτη άσκηση. |
| Βαθμολογείς | Διάθεση, αίσθηση επίτευξης και απόλαυση, για κάθε μέρος της ημέρας |
Πώς γίνεται, βήμα βήμα
- Διάλεξε μέρος της ημέραςΠρωί, απόγευμα ή βράδυ, ή την ώρα που καταγράφεις.
- Γράψε τι έκανεςΜετράει ακόμη και το «χάζευα στο κινητό» ή το «ξάπλωσα στον καναπέ».
- Βαθμολόγησε τη διάθεσή σουΠώς ένιωθες όσο το έκανες.
- Βαθμολόγησε την αίσθηση επίτευξηςΠόσο σου έδωσε την αίσθηση ότι έκανες κάτι.
- Βαθμολόγησε την απόλαυσηΠόσο το απόλαυσες.
- Κοίτα πίσω μετά από μια εβδομάδαΠοιες δραστηριότητες πάνε μαζί με καλύτερες βαθμολογίες και ποιες με χειρότερες;
Παράδειγμα καταγραφής δραστηριοτήτων: μια Τρίτη
- Πρωί
- Έμεινα στο κρεβάτι ως τις 10 και διάβαζα ειδήσεις. Διάθεση 3, επίτευξη 1, απόλαυση 2, στα 10.
- Απόγευμα
- Πήγα με τα πόδια ως τον φούρνο και μίλησα με τη γειτόνισσα. Διάθεση 5, επίτευξη 4, απόλαυση 5.
- Βράδυ
- Μαγείρεψα και είδα μια ταινία με τον αδερφό μου. Διάθεση 6, επίτευξη 5, απόλαυση 7.
- Τι πρόσεξα
- Οι μέρες που βγαίνω από το σπίτι πριν από το μεσημεριανό πάνε καλύτερα.
Μόνο παράδειγμα. Οι αριθμοί είναι ενδεικτικοί, όχι τυπικά αποτελέσματα.
Συμβουλές και συνηθισμένα εμπόδια
Γράψ' το λίγο μετά
Οι βαθμολογίες είναι πιο ακριβείς όταν είσαι κοντά στη στιγμή.
Μην αλλάξεις τίποτα ακόμη
Η πρώτη εβδομάδα είναι μόνο για να παρατηρείς.
Και τα μικρά μετράνε
Ένα ντους ή ένα τηλεφώνημα μπορεί να φανεί ότι σου δίνει δύναμη.
Στο ThinkGO
Καταγραφή δραστηριοτήτων, μία ερώτηση τη φορά
- Μία ερώτηση ανά οθόνη
- Το πρόχειρο αποθηκεύεται σε κάθε αλλαγή
- Οι βαθμολογίες σου πριν και μετά, δίπλα δίπλα
- Υπενθυμίσεις, αν τις θέλεις
Σύντομα στο App Store: Ιανουάριος 2027
Πηγές
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.