Aktiviteter
Aktivitetsregistrering: se vad som ger dig energi och vad som tar energi
Aktivitetsregistrering betyder att du några gånger om dagen skriver ner vad du gjorde och skattar ditt humör, din känsla av att ha klarat något och hur mycket du tyckte om det. Efter en vecka eller två syns mönster: vad som ger dig energi, vad som tar energi och vilka delar av dagen som är svårast. Det är ofta ett första steg i beteendeaktivering.
I korthet
| Tid | 1 min |
|---|---|
| Passar bäst när | Nedstämdhet eller tomhet och Låg motivation |
| Nivå | Start. En bra första övning. |
| Du skattar | Humör, känsla av att ha klarat något och glädje, för varje del av dagen |
Så gör du, steg för steg
- Välj del av dagenMorgon, eftermiddag eller kväll, eller den timme du registrerar.
- Skriv vad du gjordeÄven ”scrollade på mobilen” eller ”låg på soffan” räknas.
- Skatta ditt humörHur du mådde medan du gjorde det.
- Skatta känslan av att ha klarat någotHur mycket det gav dig en känsla av att få något gjort.
- Skatta glädjenHur mycket du tyckte om det.
- Titta tillbaka efter en veckaVilka aktiviteter hänger ihop med bättre skattningar, och vilka med sämre?
Exempel på aktivitetsregistrering: en tisdag
- Morgon
- Låg kvar i sängen till 10 och läste nyheterna. Humör 3, klarat något 1, glädje 2, av 10.
- Eftermiddag
- Gick till Ica och pratade med grannen. Humör 5, klarat något 4, glädje 5.
- Kväll
- Lagade middag och såg en film med min bror. Humör 6, klarat något 5, glädje 7.
- Vad jag märkte
- De dagar jag kommer ut före lunch går bättre.
Bara ett exempel. Siffrorna är illustrativa, inte typiska resultat.
Tips och vanliga hinder
Skriv ner det strax efteråt
Skattningarna blir mer träffsäkra nära stunden.
Ändra inget än
Den första veckan handlar bara om att lägga märke till.
Små saker räknas
En dusch eller ett telefonsamtal kan visa sig ge energi.
I ThinkGO
Aktivitetsregistrering, en fråga i taget
- En fråga per skärm
- Utkast sparas vid varje ändring
- Dina skattningar före och efter, sida vid sida
- Påminnelser, om du vill ha dem
Kommer till App Store: januari 2027
Källor
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.