Aaron Beck: psychiatra, od którego zaczęła się TPB

Kim był Aaron Beck?

Aaron Temkin Beck był amerykańskim psychiatrą. W 1954 roku dołączył do wydziału psychiatrii Uniwersytetu Pensylwanii i pozostał z nim związany do końca kariery. W 1994 roku razem z córką, psycholożką Judith Beck, założył Beck Institute, by szkolić klinicystów w podejściu, które opracował. Zmarł w swoim domu w Filadelfii 1 listopada 2021 roku, w wieku 100 lat.

Beck kształcił się w psychoanalizie, wówczas głównym podejściu w psychiatrii. Jego własne badania zaprowadziły go jednak gdzie indziej.

Co zauważył?

Pod koniec lat 50. i na początku lat 60. Beck badał obniżony nastrój. Słuchając osób, z którymi pracował, ciągle słyszał ten sam rodzaj myśli: szybkich, nieplanowanych i surowych. „Zawsze wszystko psuję”. „Nikt mnie tam nie chce”. „To się nigdy nie zmieni”. Ludzie często nie byli w pełni świadomi tych myśli, dopóki ktoś o nie nie zapytał, a jednak myśli zdawały się kształtować to, jak się czuli.

Beck nazwał je myślami automatycznymi. W 1963 roku opublikował pracę o myśleniu i depresji, w której je opisał, razem z wzorcami błędów, które się przez nie przewijają.

To, czego dotyczyły te myśli, pogrupował w trzy obszary, które nazwał triadą poznawczą:

• ja: „Jestem do niczego”
• świat i inni ludzie: „Nikogo to nie obchodzi”
• przyszłość: „Zawsze już tak będzie”

Jak z tego powstała TPB?

Krok Becka polegał na tym, by traktować myśl jak domysł do sprawdzenia, a nie fakt. Razem z osobą, z którą pracował, przyglądał się dowodom za myślą i przeciw niej i szukał bardziej wyważonego spojrzenia. Zachęcał też do małych eksperymentów w codziennym życiu, żeby sprawdzić, co naprawdę się dzieje.

W połączeniu z metodami behawioralnymi, takimi jak planowanie aktywności i stopniowe mierzenie się z lękiem, jego podejście stało się tym, co dziś znamy jako terapia poznawczo-behawioralna (TPB). Książka z 1979 roku, którą napisał ze współpracownikami, przedstawiła metodę krok po kroku i wpłynęła na to, jak od tamtej pory uczy się TPB.

Na czym polega ten pomysł, prostymi słowami?

Kilka myśli z pracy Becka przewija się przez niemal każde ćwiczenie TPB:

• Uczucia wynikają z myśli o zdarzeniach, a nie z samych zdarzeń. Dwie osoby mogą spotkać się z tą samą odmową i czuć się zupełnie inaczej, zależnie od tego, co ona dla nich znaczy.
• Myśli można sprawdzać. Pytanie nie brzmi „Czy to pozytywna myśl?”, tylko „Co mówią dowody?”.
• Błędy myślenia się powtarzają. Beck opisał wzorce takie jak wyciąganie wielkiego wniosku z jednego zdarzenia (nadmierne uogólnianie), dostrzeganie tylko złych stron (filtr mentalny) i przewidywanie najgorszego (przepowiadanie przyszłości). Późniejsi autorzy, wśród nich jego uczeń David Burns, ułożyli listy tych wzorców, które wiele osób zna dziś jako pułapki myślenia.
• Małe działania też zmieniają nastrój. Zrobienie czegoś, nawet gdy nie ma się ochoty, daje myślom nowe informacje.

Co wniosły jego badania?

Beck był w równym stopniu badaczem co klinicystą i chciał, żeby jego pomysły były sprawdzane. W 1961 roku razem ze współpracownikami opublikował kwestionariusz do mierzenia nasilenia obniżonego nastroju, Inwentarz Depresji Becka, który stał się jednym z najczęściej używanych narzędzi tego rodzaju. W latach 70. jego zespół przeprowadził jedne z pierwszych kontrolowanych badań podejścia poznawczego, a w kolejnych dekadach badacze na całym świecie sprawdzali TPB przy lęku, napadach paniki, zamartwianiu się i innych trudnościach. Ten nawyk sprawdzania, mierzenia przed i po, to jeden z powodów, dla których TPB jest dziś tak szeroko badana.

Krótki przykład

Wyobraź sobie, że ktoś wysyła wiadomość do przyjaciółki i przez cały wieczór nie dostaje odpowiedzi. Myśl automatyczna może brzmieć: „Jest na mnie zła. Zawsze psuję przyjaźnie”. W ujęciu Becka ta jedna myśl dotyka wszystkich trzech części triady: obrazu siebie („psuję”), innych ludzi („jest zła”) i przyszłości („zawsze”).

Sprawdzenie jej oznaczałoby pytania: jakie są dowody, że jest zła? Czy wcześniej milkła z innych powodów? Co pomyślę, gdy przyjaciel opowie mi o czymś takim? Bardziej wyważona myśl mogłaby brzmieć: „Nie wiem, dlaczego nie odpisała. Wieczorami często jest zajęta, a nasza ostatnia rozmowa była przyjazna”. Fakty się nie zmieniły, ale uczucie zwykle tak.

Czym TPB nie jest?

Kilka nieporozumień powtarza się często:

• To nie jest pozytywne myślenie. Celem jest trafna myśl, która czasem nadal jest smutna.
• Nie twierdzi, że wszystkie twoje problemy są tylko w twojej głowie. Prawdziwe problemy wymagają prawdziwych rozwiązań; TPB korzysta też z praktycznego rozwiązywania problemów.
• Nie dotyczy wyłącznie przeszłości. Podejście Becka skupia się głównie na tym, co podtrzymuje problem teraz, i korzysta z ćwiczeń między sesjami.

Gdzie dziś widać jego pracę?

Najwyraźniejszym przykładem jest zapis myśli: opisz sytuację, myśl automatyczną i to, jak mocno w nią wierzysz, przyjrzyj się dowodom i zapisz bardziej wyważoną myśl. Zapis ABC rozkłada ten sam łańcuch na pierwsze kroki, a pytania sokratejskie to pytania, które metoda Becka zadaje myśli.

TPB to jedno z najlepiej zbadanych podejść przy lęku i obniżonym nastroju, a NHS wymienia ją wśród form pomocy psychologicznej opartych na rozmowie, które mogą pomóc w obu przypadkach. Te dowody dotyczą TPB prowadzonej i badanej w badaniach klinicznych. ThinkGO to ćwiczenia samopomocy oparte na technikach, które jako pierwsi opisali Beck i jego współpracownicy, a nie terapia; nie zastępuje terapeuty, lekarza ani diagnozy.