İnançlar
Temel inanç kaydı: kendine daha adil bir bakış için kanıt topla
Temel inanç kaydı, kendinle ilgili daha adil bir inancın birkaç hafta içinde güçlenmesine yardım eder. Eski inancı ve daha adil bir inancı adlandırır, sonra her gün yeni inancı destekleyen, gerçekten olmuş bir şeyi not edersin. Günde yaklaşık bir dakika sürer.
Bir bakışta
| Süre | 1–5 dk |
|---|---|
| En uygun olduğu durum | Kendime karşı çok sert olmak ve Keyifsiz ya da durgun hissetmek |
| Düzey | Derin. İnançlara kadar derine iner; düşünce çalışmasıyla biraz pratik yaptıktan sonra daha kolaydır. |
| Puanladıkların | Eski inanca ve yenisine ne kadar inandığın, %0 ile %100 arasında |
Adım adım nasıl yapılır
- Eski inancı adlandırÖrneğin “Sevilecek biri değilim.” Ona ne kadar inandığını puanla.
- Daha adil bir inanç yazTersini değil, yalnızca daha adilini: “Bazı insanlar beni seviyor ve yeterince sevilecek biriyim.” Bunu da puanla.
- Her gün kanıt kaydetHer gün, yeni inancı destekleyen küçük bir şey.
- Birkaç hafta sonra gözden geçirİki inancı yeniden puanla ve kaydı baştan oku.
Temel inanç kaydı örneği: üç hafta
- Eski inanç
- “Sevilecek biri değilim.” %70 inanıyorum.
- Daha adil inanç
- “Bazı insanlar beni seviyor ve yeterince sevilecek biriyim.” %20 inanıyorum.
- Pazartesi
- Bir iş arkadaşım öğle yemeğinde bana yer tuttu.
- Çarşamba
- Kız kardeşim sırf sohbet etmek için aradı.
- Cuma
- Bir komşum, kargosunu teslim aldığım için teşekkür etti.
- Üç hafta sonra
- Eski inanç %45, daha adil inanç %50
Yalnızca örnek. Sayılar temsilidir, tipik sonuçlar değildir.
İpuçları ve sık takılınan noktalar
Küçük kanıtlar da sayılır
Bir gülümseme, bir yanıt, bir teşekkür.
Aynı gün yaz
Küçük şeyler ertesi güne kadar silinip gider.
Yavaş bir değişim bekle
Yıllar içinde oluşan inançlar günler değil, haftalar içinde değişir.
ThinkGO'da
Temel inanç kaydı, her seferinde tek soru
- Her ekranda tek soru
- Her değişiklikte taslak kaydedilir
- Önce ve sonra puanların yan yana
- İstersen hatırlatmalar
Yakında App Store'da: Ocak 2027
Kaynaklar
- Padesky, C. A. (1994). Schema change processes in cognitive therapy. Clinical Psychology & Psychotherapy, 1(5), 267–278.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.