Πεποιθήσεις
Αρχείο βασικής πεποίθησης: μάζεψε στοιχεία για μια πιο δίκαιη ματιά στον εαυτό σου
Το αρχείο βασικής πεποίθησης βοηθά μια πιο δίκαιη πεποίθηση για τον εαυτό σου να μεγαλώσει μέσα σε λίγες εβδομάδες. Δίνεις όνομα στην παλιά πεποίθηση και σε μια πιο δίκαιη και μετά, μία φορά τη μέρα, σημειώνεις κάτι που συνέβη και στηρίζει τη νέα. Παίρνει περίπου ένα λεπτό τη μέρα.
Με μια ματιά
| Χρόνος | 1–5 λεπ. |
|---|---|
| Ιδανική για | Αυστηρότητα με τον εαυτό μου και Πεσμένη διάθεση ή απάθεια |
| Επίπεδο | Εμβάθυνση. Πάει πιο βαθιά, ως τις πεποιθήσεις· πιο εύκολη μετά από λίγη εξάσκηση με τις σκέψεις. |
| Βαθμολογείς | Πόσο πιστεύεις την παλιά πεποίθηση και τη νέα, από 0 έως 100% |
Πώς γίνεται, βήμα βήμα
- Δώσε όνομα στην παλιά πεποίθησηΓια παράδειγμα «Κανείς δεν με συμπαθεί». Βαθμολόγησε πόσο την πιστεύεις.
- Γράψε μια πιο δίκαιη πεποίθησηΌχι το αντίθετο, απλώς πιο δίκαιη: «Κάποιοι άνθρωποι με συμπαθούν, και είμαι αρκετά συμπαθής». Βαθμολόγησέ τη.
- Σημείωνε στοιχεία κάθε μέραΚάθε μέρα, ένα μικρό πράγμα που στηρίζει τη νέα πεποίθηση.
- Κάνε ανασκόπηση μετά από λίγες εβδομάδεςΒαθμολόγησε ξανά και τις δύο πεποιθήσεις και ξαναδιάβασε το αρχείο.
Παράδειγμα αρχείου βασικής πεποίθησης: τρεις εβδομάδες
- Παλιά πεποίθηση
- «Κανείς δεν με συμπαθεί.» Την πιστεύω 70%.
- Πιο δίκαιη πεποίθηση
- «Κάποιοι άνθρωποι με συμπαθούν, και είμαι αρκετά συμπαθής.» Την πιστεύω 20%.
- Δευτέρα
- Μια συνάδελφος μού κράτησε θέση στο φαγητό.
- Τετάρτη
- Η αδερφή μου με πήρε τηλέφωνο μόνο για να τα πούμε.
- Παρασκευή
- Μια γειτόνισσα με ευχαρίστησε που παρέλαβα ένα δέμα της.
- Μετά από τρεις εβδομάδες
- Παλιά πεποίθηση 45%, πιο δίκαιη πεποίθηση 50%
Μόνο παράδειγμα. Οι αριθμοί είναι ενδεικτικοί, όχι τυπικά αποτελέσματα.
Συμβουλές και συνηθισμένα εμπόδια
Μετράνε και τα μικρά στοιχεία
Ένα χαμόγελο, μια απάντηση, ένα ευχαριστώ.
Γράψ' το την ίδια μέρα
Τα μικρά πράγματα ξεθωριάζουν ως την επομένη.
Περίμενε αργή αλλαγή
Πεποιθήσεις που χτίστηκαν μέσα σε χρόνια αλλάζουν σε εβδομάδες, όχι σε μέρες.
Στο ThinkGO
Αρχείο βασικής πεποίθησης, μία ερώτηση τη φορά
- Μία ερώτηση ανά οθόνη
- Το πρόχειρο αποθηκεύεται σε κάθε αλλαγή
- Οι βαθμολογίες σου πριν και μετά, δίπλα δίπλα
- Υπενθυμίσεις, αν τις θέλεις
Σύντομα στο App Store: Ιανουάριος 2027
Πηγές
- Padesky, C. A. (1994). Schema change processes in cognitive therapy. Clinical Psychology & Psychotherapy, 1(5), 267–278.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.