Πεποιθήσεις
Συνεχές: μια κλίμακα αντί για ένα κουτί
Η τεχνική του συνεχούς αντικαθιστά μια σκληρή ταμπέλα «όλα ή τίποτα» με μια κλίμακα από 0 έως 100%. Περιγράφεις πώς θα ήταν πραγματικά κάθε άκρο, τοποθετείς άλλους ανθρώπους στη γραμμή και μετά ξανά τον εαυτό σου. Βοηθά όταν πιάνεις τον εαυτό σου να περιγράφει αυτό που είσαι με μία σκληρή λέξη.
Με μια ματιά
| Χρόνος | 5 λεπ. |
|---|---|
| Ιδανική για | Αυστηρότητα με τον εαυτό μου |
| Επίπεδο | Εμβάθυνση. Πάει πιο βαθιά, ως τις πεποιθήσεις· πιο εύκολη μετά από λίγη εξάσκηση με τις σκέψεις. |
| Βαθμολογείς | Πού τοποθετείς τον εαυτό σου στη γραμμή, πριν και μετά |
Πώς γίνεται, βήμα βήμα
- Δώσε όνομα στην ταμπέλαΗ σκληρή λέξη που χρησιμοποιείς για τον εαυτό σου, όπως «αποτυχία».
- Βρες το αντίθετό τηςΓια παράδειγμα «επιτυχία».
- Περίγραψε τα δύο άκραΠώς θα ήταν κάποιος στο 0%; Και στο 100%; Με συγκεκριμένα παραδείγματα.
- Τοποθέτησε τον εαυτό σουΠού βρίσκεσαι στη γραμμή αυτή τη στιγμή;
- Τοποθέτησε τρεις έως πέντε άλλους ανθρώπουςΑνθρώπους που ξέρεις ή για τους οποίους έχεις ακούσει.
- Τοποθέτησε ξανά τον εαυτό σουΜετά γράψε τι προσέχεις.
Παράδειγμα συνεχούς: «Είμαι αποτυχία»
- Ταμπέλα και αντίθετο
- Αποτυχία, επιτυχία
- Στο 0%
- Δεν δοκίμασε ποτέ τίποτα, απογοήτευσε τους πάντες, χωρίς φίλους, χωρίς δουλειά
- Στο 100%
- Πετυχαίνει σε όλα και δεν κάνει ποτέ λάθος
- Εγώ, στην αρχή
- 10%
- Άλλοι
- Ένας φίλος που έχασε τη δουλειά του: 55%. Η ξαδέρφη μου: 70%. Μια συνάδελφος που θαυμάζω: 80%.
- Εγώ, τώρα
- 50%. Έχω δουλειά, φίλους και ένα σπίτι· κόπηκα σε μία εξέταση.
Μόνο παράδειγμα. Οι αριθμοί είναι ενδεικτικοί, όχι τυπικά αποτελέσματα.
Συμβουλές και συνηθισμένα εμπόδια
Κάνε τα άκρα πραγματικά ακραία
Οι περισσότεροι άνθρωποι, κι εσύ μαζί, βρίσκονται κάπου στη μέση.
Χρησιμοποίησε πραγματικούς ανθρώπους
Κάνουν την κλίμακα πιο συγκεκριμένη.
Ψάξε τη μέση
Ο σκοπός δεν είναι να φτάσεις στο 100%· είναι να βγεις από το κουτί.
Στο ThinkGO
Συνεχές, μία ερώτηση τη φορά
- Μία ερώτηση ανά οθόνη
- Το πρόχειρο αποθηκεύεται σε κάθε αλλαγή
- Οι βαθμολογίες σου πριν και μετά, δίπλα δίπλα
- Υπενθυμίσεις, αν τις θέλεις
Σύντομα στο App Store: Ιανουάριος 2027
Πηγές
- Padesky, C. A. (1994). Schema change processes in cognitive therapy. Clinical Psychology & Psychotherapy, 1(5), 267–278.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.