Croyances
Carnet de croyances : rassembler des preuves pour une vision plus juste de toi
Le carnet de croyances aide une croyance plus juste sur toi-même à grandir en quelques semaines. Tu nommes l’ancienne croyance et une croyance plus juste, puis, une fois par jour, tu notes quelque chose qui s’est passé et qui soutient la nouvelle. Ça prend environ une minute par jour.
En bref
| Durée | 1–5 min |
|---|---|
| Idéal pour | Me juger durement et Moral bas, à plat |
| Niveau | Approfondi. Va plus loin, jusqu’aux croyances ; plus facile après un peu de pratique du travail sur les pensées. |
| Tu évalues | À quel point tu crois l’ancienne croyance et la nouvelle, de 0 à 100 % |
Comment faire, étape par étape
- Nomme l’ancienne croyancePar exemple « Personne ne peut m’apprécier. » Évalue à quel point tu y crois.
- Écris une croyance plus justePas le contraire, juste plus juste : « Certaines personnes m’apprécient, et je suis quelqu’un d’assez agréable. » Évalue-la.
- Note une preuve chaque jourChaque jour, une petite chose qui soutient la nouvelle croyance.
- Fais le point au bout de quelques semainesÉvalue de nouveau les deux croyances et relis ton carnet.
Exemple de carnet de croyances : trois semaines
- Ancienne croyance
- « Personne ne peut m’apprécier. » J’y crois à 70 %.
- Croyance plus juste
- « Certaines personnes m’apprécient, et je suis quelqu’un d’assez agréable. » J’y crois à 20 %.
- Lundi
- Une collègue m’a gardé une place à la cantine.
- Mercredi
- Ma sœur a appelé juste pour prendre de mes nouvelles.
- Vendredi
- Un voisin est venu me remercier d’avoir réceptionné son colis.
- Au bout de trois semaines
- Ancienne croyance 45 %, croyance plus juste 50 %
Simple exemple. Les chiffres servent à illustrer, ce ne sont pas des résultats typiques.
Conseils et difficultés fréquentes
Les petites preuves comptent
Un sourire, une réponse, un merci.
Écris-la le jour même
Les petites choses s’effacent dès le lendemain.
Attends-toi à un changement lent
Des croyances construites pendant des années bougent en quelques semaines, pas en quelques jours.
Dans ThinkGO
Carnet de croyances, une question à la fois
- Une question par écran
- Brouillon enregistré à chaque modification
- Tes évaluations avant et après, côte à côte
- Des rappels, si tu le souhaites
Sur l'App Store en janvier 2027
Sources
- Padesky, C. A. (1994). Schema change processes in cognitive therapy. Clinical Psychology & Psychotherapy, 1(5), 267–278.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.