Attività
Pianificazione delle attività: programma piccole cose che contano per te
La pianificazione delle attività consiste nel programmare una piccola cosa fattibile che conta per te, sceglierle un momento e prevedere come ti farà sentire. Dopo annoti com'è andata davvero. Quando è difficile mettersi in moto, fare prima qualcosa e lasciare che l'emozione arrivi dopo è spesso più facile che aspettare di averne voglia.
In breve
| Durata | 2 min |
|---|---|
| Utile per | Umore basso o apatia, Poca motivazione e Stress e sovraccarico |
| Livello | Centrale. Parte dalle basi; più facile dopo uno o due esercizi di base. |
| Cosa valuti | Quanto ti sembrerà difficile, e umore, senso di riuscita e piacere previsti ed effettivi |
Come si fa, passo dopo passo
- Scegli una parte della tua vitaSalute, relazioni, lavoro o studio, casa, svago, crescita personale o comunità.
- Scegli una piccola cosaAbbastanza piccola da farla anche in una giornata difficile: dieci minuti a piedi, un messaggio, un cassetto.
- Scegli un momentoUn giorno e un'ora. Un piano con un orario è più facile da rispettare.
- Prevedi come andràQuanto ti sembrerà difficile e quanto umore, senso di riuscita e piacere ti aspetti.
- Fallo, poi annota com'è andataConfronta quello che ti aspettavi con quello che è successo.
Esempio di pianificazione delle attività: una breve passeggiata
- Parte della vita
- Salute
- Piano
- Una passeggiata di 15 minuti al parco sabato, dopo pranzo
- Previsione
- Difficoltà 7, umore 3, piacere 2, su 10
- Com'è andata
- Difficoltà 4, umore 5, piacere 5. Ho incontrato il cane dei vicini, che conosco.
- Cosa ho notato
- Appena fuori dalla porta è diventato più facile, prima di quanto avessi previsto.
Solo un esempio. I numeri sono indicativi, non risultati tipici.
Consigli e intoppi frequenti
Parti più in piccolo di quanto pensi
Se la salti due volte, rendila più piccola, non più grande.
Scegli cose che contano per te
Non quelle che pensi di dover fare.
Nota la differenza
Lo scarto tra quello che ti aspettavi e quello che è successo è spesso la parte più utile.
In ThinkGO
Pianificazione delle attività, una domanda alla volta
- Una domanda per schermata
- Bozza salvata a ogni modifica
- Le tue valutazioni prima e dopo, una accanto all'altra
- Promemoria, se li vuoi
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Fonti
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.