ಎದುರಿಸುವಿಕೆ
ಭಯದ ಏಣಿ: ಒಂದು ಭಯವನ್ನು ಮೆಟ್ಟಿಲು ಮೆಟ್ಟಿಲಾಗಿ ಎದುರಿಸಿ
ಭಯದ ಏಣಿ ಎಂದರೆ ನೀವು ತಪ್ಪಿಸುವ ಸಂದರ್ಭಗಳ ಒಂದು ಪಟ್ಟಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಅಹಿತಕರದಿಂದ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟದವರೆಗೆ ಕ್ರಮವಾಗಿ. ನಂತರ ಕೆಳಗಿನ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಹತ್ತಿರದಿಂದ ಶುರುಮಾಡಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಭಯ ಹೇಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸುತ್ತೀರಿ. ಏಣಿ ಕಟ್ಟಲು ಸುಮಾರು ಹತ್ತು ನಿಮಿಷ ಬೇಕು.
ಒಂದು ನೋಟದಲ್ಲಿ
| ಸಮಯ | 10 ನಿಮಿಷ |
|---|---|
| ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತ | ಜನರ ನಡುವೆ ಅಳುಕು ಮತ್ತು ಗಾಬರಿ ಅಥವಾ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಭಯಗಳು |
| ಹಂತ | ಮೂಲ. ಮೂಲಭೂತದ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ; ಒಂದೆರಡು ಆರಂಭಿಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ನಂತರ ಸುಲಭ. |
| ನೀವು ರೇಟ್ ಮಾಡುವುದು | ಪ್ರತಿ ಮೆಟ್ಟಿಲು ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಆತಂಕ ತರುತ್ತದೆ, 0 ರಿಂದ 100 ರವರೆಗೆ |
ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ, ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ
- ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೆಸರಿಸಿನೀವು ಏನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಬೇಕು ಎಂದು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ?
- ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿನಿಮ್ಮನ್ನು ಅಲ್ಲಿಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು, ಸುಲಭದಿಂದ ಕಷ್ಟದವರೆಗೆ.
- ಪ್ರತಿ ಮೆಟ್ಟಿಲನ್ನು ರೇಟ್ ಮಾಡಿಅದು ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಆತಂಕ ತರುತ್ತದೆ. ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಲಿ.
- ಸುರಕ್ಷಿತ ಅನಿಸಲು ಮಾಡುವ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿಹೆಚ್ಚು ಸುರಕ್ಷಿತ ಅನಿಸಲು ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಫೋನ್ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿರುವುದು ಅಥವಾ ಬೇಗ ಹೊರಟುಬಿಡುವುದು.
- ಕೆಳಗಿನ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಹತ್ತಿರದಿಂದ ಶುರುಮಾಡಿಎದುರಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಮೆಟ್ಟಿಲು ಸುಲಭವಾಗುವವರೆಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ.
ಭಯದ ಏಣಿಯ ಉದಾಹರಣೆ: ಮೀಟಿಂಗ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡುವುದು
- ಗುರಿ
- ತಂಡದ ಮೀಟಿಂಗ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡುವುದು
- ಮೆಟ್ಟಿಲು 1, ಆತಂಕ 20
- ಮೀಟಿಂಗ್‌ಗೆ ಮೊದಲು ಒಬ್ಬ ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗೆ ಒಂದು ಪ್ರಶ್ನೆ ಕೇಳುವುದು
- ಮೆಟ್ಟಿಲು 2, ಆತಂಕ 35
- ಚಿಕ್ಕ ಮೀಟಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ “ನಾನು ಒಪ್ಪುತ್ತೇನೆ” ಎನ್ನುವುದು
- ಮೆಟ್ಟಿಲು 3, ಆತಂಕ 50
- ವಾರದ ಮೀಟಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪ್ರಶ್ನೆ ಕೇಳುವುದು
- ಮೆಟ್ಟಿಲು 4, ಆತಂಕ 70
- ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ಅಪ್‌ಡೇಟ್ ಕೊಡುವುದು
- ಮೆಟ್ಟಿಲು 5, ಆತಂಕ 90
- ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ವಿಷಯವನ್ನು ಮಂಡಿಸುವುದು
- ಸುರಕ್ಷಿತ ಅನಿಸಲು ಮಾಡುವುದು
- ಪ್ರತಿ ಪದವನ್ನೂ ಮೊದಲೇ ಬರೆದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು; ಕಣ್ಣಲ್ಲಿ ಕಣ್ಣಿಟ್ಟು ನೋಡದಿರುವುದು
ಉದಾಹರಣೆ ಮಾತ್ರ. ಸಂಖ್ಯೆಗಳು ವಿವರಿಸಲು ಮಾತ್ರ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಲ್ಲ.
ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ತೊಡಕುಗಳು
ಅಂತರಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಲಿ
ಒಂದು ಮೆಟ್ಟಿಲು ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡದು ಅನಿಸಿದರೆ, ನಡುವೆ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಒಂದು ಮೆಟ್ಟಿಲನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಅದೇ ಮೆಟ್ಟಿಲನ್ನು ಹಲವು ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹೋಗಿ
ಮೆಟ್ಟಿಲು ಮೆಟ್ಟಿಲಾಗಿ, ಎಂದಿಗೂ ಬಲವಂತವಾಗಿ ಅಲ್ಲ.
ThinkGO ನಲ್ಲಿ
ಭಯದ ಏಣಿ, ಒಂದು ಬಾರಿಗೆ ಒಂದು ಪ್ರಶ್ನೆ
- ಪ್ರತಿ ಸ್ಕ್ರೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪ್ರಶ್ನೆ
- ಪ್ರತಿ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲೂ ಡ್ರಾಫ್ಟ್ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ
- ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರದ ರೇಟಿಂಗ್‌ಗಳು, ಅಕ್ಕಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ
- ಜ್ಞಾಪನೆಗಳು, ನಿಮಗೆ ಬೇಕಿದ್ದರೆ
ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ App Store ನಲ್ಲಿ: ಜನವರಿ 2027
ಮೂಲಗಳು
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.