Exponering
Rädslotrappa: möt en rädsla ett steg i taget
En rädslotrappa är en lista över situationer du undviker, ordnade från lite obekväma till mycket svåra. Sedan övar du på dem en i taget, med början nära botten, och ser hur rädslan förändras när du övar. Att bygga trappan tar ungefär tio minuter.
I korthet
| Tid | 10 min |
|---|---|
| Passar bäst när | Nervös bland andra och Panik eller specifika rädslor |
| Nivå | Grund. Bygger på grunderna; lättare efter en eller två startövningar. |
| Du skattar | Hur ängslig varje steg skulle göra dig, från 0 till 100 |
Så gör du, steg för steg
- Formulera ditt målVad vill du kunna göra?
- Skriv upp situationernaSteg som skulle ta dig dit, från lätta till svåra.
- Skatta varje stegHur ängslig det skulle göra dig. Sikta på små avstånd mellan stegen.
- Skriv ner det du gör för att känna dig tryggDet du brukar göra för att känna dig säkrare, som att hålla i mobilen eller gå tidigt.
- Börja nära bottenÖva på ett steg med exponeringsövningen tills det blir lättare, och gå sedan uppåt.
Exempel på rädslotrappa: att säga sin mening på möten
- Mål
- Säga min mening på arbetsplatsträffar
- Steg 1, ångest 20
- Ställa en fråga till en kollega före mötet
- Steg 2, ångest 35
- Säga ”Jag håller med” på ett litet möte
- Steg 3, ångest 50
- Ställa en fråga på veckomötet
- Steg 4, ångest 70
- Ge en kort lägesrapport
- Steg 5, ångest 90
- Presentera en hel punkt
- Det jag gör för att känna mig trygg
- Skriver ner varje ord i förväg; undviker ögonkontakt
Bara ett exempel. Siffrorna är illustrativa, inte typiska resultat.
Tips och vanliga hinder
Håll avstånden små
Om ett steg känns för stort, lägg till ett emellan.
Upprepa ett steg
Öva på samma steg flera gånger innan du går uppåt.
Gå i din egen takt
Steg för steg, aldrig med tvång.
I ThinkGO
Rädslotrappa, en fråga i taget
- En fråga per skärm
- Utkast sparas vid varje ändring
- Dina skattningar före och efter, sida vid sida
- Påminnelser, om du vill ha dem
Kommer till App Store: januari 2027
Källor
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.