ਐਕਸਪੋਜ਼ਰ
ਡਰ ਦੀ ਪੌੜੀ: ਡਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਕਦਮ ਕਰਕੇ ਕਰੋ
ਡਰ ਦੀ ਪੌੜੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਹਾਲਾਤਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸੂਚੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਚਦੇ ਹੋ, ਥੋੜ੍ਹੇ ਅਸਹਿਜ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਬਹੁਤ ਔਖੇ ਤੱਕ ਤਰਤੀਬ ਵਿੱਚ। ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਦੇ ਨੇੜਿਓਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਕੇ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਕਰਕੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਦੇਖਦੇ ਹੋ ਕਿ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਡਰ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਦਾ ਹੈ। ਪੌੜੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਦਸ ਮਿੰਟ ਲੱਗਦੇ ਹਨ।
ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਵਿੱਚ
| ਸਮਾਂ | 10 ਮਿੰਟ |
|---|---|
| ਕਿਸ ਲਈ ਵਧੀਆ | ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਘਬਰਾਹਟ ਅਤੇ ਪੈਨਿਕ ਜਾਂ ਖ਼ਾਸ ਡਰ |
| ਪੱਧਰ | ਮੂਲ. ਬੁਨਿਆਦ ’ਤੇ ਬਣਿਆ; ਇੱਕ-ਦੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੌਖਾ। |
| ਤੁਸੀਂ ਰੇਟਿੰਗ ਦਿੰਦੇ ਹੋ | ਹਰ ਕਦਮ ’ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਬੇਚੈਨੀ ਹੋਵੇਗੀ, 0 ਤੋਂ 100 ਤੱਕ |
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ
- ਆਪਣਾ ਟੀਚਾ ਲਿਖੋਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕਰ ਸਕਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ?
- ਹਾਲਾਤਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਬਣਾਓਉਹ ਕਦਮ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਥੇ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਣਗੇ, ਸੌਖੇ ਤੋਂ ਔਖੇ ਤੱਕ।
- ਹਰ ਕਦਮ ਨੂੰ ਰੇਟਿੰਗ ਦਿਓਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਬੇਚੈਨੀ ਹੋਵੇਗੀ। ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿ ਕਦਮਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਫ਼ਾਸਲਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਵੇ।
- ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਕੰਮ ਲਿਖੋਉਹ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਫ਼ੋਨ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਫੜੀ ਰੱਖਣਾ ਜਾਂ ਛੇਤੀ ਨਿਕਲ ਜਾਣਾ।
- ਹੇਠਲੇ ਕਦਮਾਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਐਕਸਪੋਜ਼ਰ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਦਮ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਸੌਖਾ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਫਿਰ ਉੱਪਰ ਜਾਓ।
ਡਰ ਦੀ ਪੌੜੀ ਦੀ ਉਦਾਹਰਨ: ਮੀਟਿੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਬੋਲਣਾ
- ਟੀਚਾ
- ਟੀਮ ਮੀਟਿੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਖੁੱਲ੍ਹ ਕੇ ਬੋਲਣਾ
- ਕਦਮ 1, ਬੇਚੈਨੀ 20
- ਮੀਟਿੰਗ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਸਾਥੀ ਤੋਂ ਇੱਕ ਸਵਾਲ ਪੁੱਛਣਾ
- ਕਦਮ 2, ਬੇਚੈਨੀ 35
- ਛੋਟੀ ਮੀਟਿੰਗ ਵਿੱਚ “ਮੈਂ ਸਹਿਮਤ ਹਾਂ” ਕਹਿਣਾ
- ਕਦਮ 3, ਬੇਚੈਨੀ 50
- ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਮੀਟਿੰਗ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਵਾਲ ਪੁੱਛਣਾ
- ਕਦਮ 4, ਬੇਚੈਨੀ 70
- ਥੋੜ੍ਹੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਦੀ ਤਾਜ਼ਾ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੇਣੀ
- ਕਦਮ 5, ਬੇਚੈਨੀ 90
- ਏਜੰਡੇ ਦਾ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਮੁੱਦਾ ਪੇਸ਼ ਕਰਨਾ
- ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤੇ ਕੰਮ
- ਹਰ ਸ਼ਬਦ ਪਹਿਲਾਂ ਲਿਖ ਕੇ ਰੱਖਣਾ; ਅੱਖਾਂ ਮਿਲਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚਣਾ
ਸਿਰਫ਼ ਉਦਾਹਰਨ। ਅੰਕ ਸਮਝਾਉਣ ਲਈ ਹਨ, ਆਮ ਨਤੀਜੇ ਨਹੀਂ।
ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਆਮ ਅੜਚਣਾਂ
ਫ਼ਾਸਲੇ ਛੋਟੇ ਰੱਖੋ
ਜੇ ਕੋਈ ਕਦਮ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਲੱਗੇ, ਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਦਮ ਜੋੜੋ।
ਕਦਮ ਦੁਹਰਾਓ
ਉੱਪਰ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕੋ ਕਦਮ ਦਾ ਕਈ ਵਾਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ।
ਆਪਣੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲੋ
ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ, ਕਦੇ ਵੀ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਨਹੀਂ।
ThinkGO ਵਿੱਚ
ਡਰ ਦੀ ਪੌੜੀ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਵਾਲ
- ਹਰ ਸਕ੍ਰੀਨ ’ਤੇ ਇੱਕ ਸਵਾਲ
- ਹਰ ਬਦਲਾਅ ’ਤੇ ਡਰਾਫ਼ਟ ਸੇਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
- ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਦੀਆਂ ਰੇਟਿੰਗਾਂ, ਨਾਲ-ਨਾਲ
- ਰਿਮਾਈਂਡਰ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ
ਜਲਦੀ App Store 'ਤੇ: ਜਨਵਰੀ 2027
ਸਰੋਤ
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.