Exposição
Escada do medo: enfrente um medo, um degrau de cada vez
A escada do medo é uma lista de situações que você evita, em ordem, das um pouco desconfortáveis às muito difíceis. Depois, você pratica uma de cada vez, começando perto da base, e observa como o medo muda com a prática. Montar a escada leva uns dez minutos.
Resumo
| Tempo | 10 min |
|---|---|
| Indicado para | Nervosismo perto de pessoas e Pânico ou medos específicos |
| Nível | Essencial. Parte do básico; fica mais fácil depois de um ou dois exercícios iniciais. |
| Você avalia | Quanta ansiedade cada degrau traria, de 0 a 100 |
Como fazer, passo a passo
- Defina seu objetivoO que você quer conseguir fazer?
- Liste as situaçõesDegraus que levariam você até lá, do fácil ao difícil.
- Avalie cada degrauQuanta ansiedade ele traria. Procure deixar intervalos pequenos entre os degraus.
- Anote seus comportamentos de segurançaO que você costuma fazer para sentir mais segurança, como segurar o celular ou ir embora mais cedo.
- Comece perto da basePratique um degrau com a prática de exposição até ficar mais fácil, depois suba.
Exemplo de escada do medo: falar nas reuniões
- Objetivo
- Falar nas reuniões de equipe
- Degrau 1, ansiedade 20
- Fazer uma pergunta a um colega antes da reunião
- Degrau 2, ansiedade 35
- Dizer “concordo” numa reunião pequena
- Degrau 3, ansiedade 50
- Fazer uma pergunta na reunião semanal
- Degrau 4, ansiedade 70
- Dar uma atualização curta
- Degrau 5, ansiedade 90
- Apresentar um item completo da pauta
- Comportamentos de segurança
- Escrever cada palavra; evitar olhar nos olhos
Apenas um exemplo. Os números são ilustrativos, não resultados típicos.
Dicas e tropeços comuns
Mantenha os intervalos pequenos
Se um degrau parecer grande demais, acrescente um no meio.
Repita um degrau
Pratique o mesmo degrau várias vezes antes de subir.
Vá no seu ritmo
Passo a passo, nunca à força.
No ThinkGO
Escada do medo, uma pergunta de cada vez
- Uma pergunta por tela
- Rascunho salvo a cada alteração
- Suas avaliações de antes e depois, lado a lado
- Lembretes, se você quiser
Na App Store em janeiro de 2027
Fontes
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.