Exposure
Angstladder: ga een angst stap voor stap aan
Een angstladder is een lijst van situaties die je vermijdt, op volgorde van een beetje ongemakkelijk tot heel moeilijk. Daarna oefen je ze een voor een, te beginnen onderaan, en zie je hoe de angst verandert door te oefenen. Het bouwen van de ladder kost ongeveer tien minuten.
In het kort
| Duur | 10 min |
|---|---|
| Geschikt voor | Zenuwachtig bij mensen en Paniek of specifieke angsten |
| Niveau | Basis. Bouwt voort op de basis; makkelijker na een of twee startoefeningen. |
| Je geeft een score voor | Hoe angstig elke stap je zou maken, van 0 tot 100 |
Zo doe je het, stap voor stap
- Benoem je doelWat wil je kunnen?
- Schrijf de situaties opStappen die je daar zouden brengen, van makkelijk naar moeilijk.
- Geef elke stap een scoreHoe angstig je ervan zou worden. Zorg dat de stappen niet te ver uit elkaar liggen.
- Noteer wat je doet om je veiliger te voelenWat je meestal doet om het uit te houden, zoals je telefoon vasthouden of eerder weggaan.
- Begin onderaanOefen één stap met een exposure-oefening tot die makkelijker wordt, en ga dan een stap hoger.
Voorbeeld van een angstladder: je mond opendoen in overleggen
- Doel
- Mijn mond opendoen in het teamoverleg
- Stap 1, angst 20
- Een collega voor het overleg een vraag stellen
- Stap 2, angst 35
- “Daar ben ik het mee eens” zeggen in een klein overleg
- Stap 3, angst 50
- Eén vraag stellen in het wekelijkse overleg
- Stap 4, angst 70
- Een korte update geven
- Stap 5, angst 90
- Een heel agendapunt presenteren
- Wat ik doe om me veilig te voelen
- Elk woord uitschrijven; oogcontact vermijden
Alleen een voorbeeld. De cijfers zijn ter illustratie, geen typische resultaten.
Tips en veelvoorkomende struikelblokken
Houd de stappen klein
Voelt een stap te groot, voeg er dan een tussen.
Herhaal een stap
Oefen dezelfde stap een paar keer voordat je hoger gaat.
Ga in je eigen tempo
Stap voor stap, nooit geforceerd.
In ThinkGO
Angstladder, één vraag tegelijk
- Eén vraag per scherm
- Concept bewaard bij elke wijziging
- Je scores vooraf en achteraf, naast elkaar
- Herinneringen, als je die wilt
Vanaf januari 2027 in de App Store
Bronnen
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.