חשיפה
סולם הפחד: להתמודד עם פחד, צעד אחר צעד
סולם הפחד הוא רשימה של מצבים שנמנעים מהם, מסודרים מקצת לא נוח ועד קשה מאוד. אחר כך מתרגלים אותם אחד אחד, מתחילים קרוב לתחתית, ורואים איך הפחד משתנה עם התרגול. בניית הסולם לוקחת בערך עשר דקות.
במבט מהיר
| זמן | 10 דק' |
|---|---|
| מתאים במיוחד | לחץ בחברת אנשים ופאניקה או פחדים מסוימים |
| רמה | בסיס. נבנה על הבסיס; קל יותר אחרי תרגיל התחלה אחד או שניים. |
| מה מדרגים | כמה חרדה כל שלב יעורר, מ-0 עד 100 |
איך עושים את זה, שלב אחר שלב
- להגדיר את המטרהמה היית רוצה להצליח לעשות?
- לרשום את המצביםשלבים שיובילו לשם, מהקל לקשה.
- לדרג כל שלבכמה חרדה הוא יעורר. לשאוף לפערים קטנים בין השלבים.
- לרשום את התנהגויות הביטחוןמה שבדרך כלל עוזר לך להרגיש ביטחון, כמו להחזיק את הטלפון ביד או ללכת מוקדם.
- להתחיל קרוב לתחתיתלתרגל שלב אחד בעזרת תרגול חשיפה עד שהוא נעשה קל יותר, ואז לעלות.
דוגמה לסולם הפחד: לדבר בישיבות
- המטרה
- לדבר בישיבות צוות
- שלב 1, חרדה 20
- לשאול עמית שאלה לפני הישיבה
- שלב 2, חרדה 35
- להגיד ”נשמע לי טוב” בישיבה קטנה
- שלב 3, חרדה 50
- לשאול שאלה אחת בישיבת הצוות של יום ראשון
- שלב 4, חרדה 70
- לתת עדכון קצר
- שלב 5, חרדה 90
- להציג נושא שלם
- התנהגויות ביטחון
- לכתוב מראש כל מילה; להימנע מקשר עין
דוגמה בלבד. המספרים להמחשה, לא תוצאות אופייניות.
טיפים ונקודות שבהן נתקעים
לשמור על פערים קטנים
אם שלב מרגיש גדול מדי, להוסיף אחד באמצע.
לחזור על שלב
לתרגל את אותו שלב כמה פעמים לפני שעולים.
בקצב שלך
צעד אחר צעד, אף פעם לא בכוח.
ב-ThinkGO
סולם הפחד, שאלה אחת בכל פעם
- שאלה אחת בכל מסך
- טיוטה נשמרת בכל שינוי
- הדירוגים שלך לפני ואחרי, זה לצד זה
- תזכורות, אם רוצים
בקרוב ב-App Store: ינואר 2027
מקורות
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.