Paparan
Tangga ketakutan: hadapi ketakutan selangkah demi selangkah
Tangga ketakutan adalah daftar situasi yang kamu hindari, diurutkan dari yang sedikit tidak nyaman sampai yang sangat sulit. Lalu kamu melatihnya satu per satu, mulai dari dekat anak tangga terbawah, dan memperhatikan bagaimana ketakutan berubah dengan latihan. Menyusun tangganya butuh sekitar sepuluh menit.
Sekilas
| Waktu | 10 mnt |
|---|---|
| Paling cocok untuk | Gugup di dekat orang lain dan Panik atau ketakutan tertentu |
| Tingkat | Inti. Dibangun di atas dasar; lebih mudah setelah satu atau dua latihan pemula. |
| Yang kamu nilai | Seberapa cemas setiap langkah akan membuatmu, dari 0 sampai 100 |
Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Tentukan tujuanmuApa yang ingin bisa kamu lakukan?
- Daftar situasinyaLangkah-langkah yang akan membawamu ke sana, dari yang mudah sampai yang sulit.
- Nilai setiap langkahSeberapa cemas langkah itu akan membuatmu. Usahakan jarak antarlangkah kecil.
- Catat hal-hal yang kamu lakukan agar merasa amanApa yang biasanya kamu lakukan agar merasa lebih aman, seperti memegang ponsel atau pulang lebih awal.
- Mulai dari dekat bawahLatih satu langkah dengan latihan paparan sampai terasa lebih mudah, lalu naik.
Contoh tangga ketakutan: berani bicara di rapat
- Tujuan
- Berani bicara di rapat tim
- Langkah 1, kecemasan 20
- Bertanya kepada rekan kerja sebelum rapat
- Langkah 2, kecemasan 35
- Bilang “Aku setuju” di rapat kecil
- Langkah 3, kecemasan 50
- Mengajukan satu pertanyaan di rapat mingguan
- Langkah 4, kecemasan 70
- Menyampaikan kabar singkat
- Langkah 5, kecemasan 90
- Mempresentasikan satu agenda penuh
- Yang kulakukan agar merasa aman
- Menulis setiap kata yang akan kuucapkan; menghindari kontak mata
Hanya contoh. Angkanya sekadar ilustrasi, bukan hasil yang biasa didapat.
Tips dan kendala umum
Jaga jaraknya tetap kecil
Kalau satu langkah terasa terlalu besar, tambahkan satu langkah di antaranya.
Ulangi satu langkah
Latih langkah yang sama beberapa kali sebelum naik.
Jalani dengan kecepatanmu sendiri
Selangkah demi selangkah, tidak pernah dipaksakan.
Di ThinkGO
Tangga ketakutan, satu pertanyaan demi satu
- Satu pertanyaan per layar
- Draf tersimpan di setiap perubahan
- Penilaian sebelum dan sesudahmu, berdampingan
- Pengingat, jika kamu mau
Segera di App Store: Januari 2027
Sumber
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.