Έκθεση
Σκάλα φόβου: αντιμετώπισε έναν φόβο ένα βήμα τη φορά
Η σκάλα φόβου είναι μια λίστα με καταστάσεις που αποφεύγεις, από τις λίγο άβολες ως τις πολύ δύσκολες. Μετά κάνεις εξάσκηση στην καθεμία με τη σειρά, ξεκινώντας κοντά στη βάση, και βλέπεις πώς αλλάζει ο φόβος με την εξάσκηση. Η σκάλα φτιάχνεται σε περίπου δέκα λεπτά.
Με μια ματιά
| Χρόνος | 10 λεπ. |
|---|---|
| Ιδανική για | Άγχος με άλλους ανθρώπους και Πανικός ή συγκεκριμένοι φόβοι |
| Επίπεδο | Βασικό. Χτίζει πάνω στα βασικά· πιο εύκολη μετά από μία ή δύο αρχικές ασκήσεις. |
| Βαθμολογείς | Πόσο άγχος θα σου προκαλούσε κάθε σκαλί, από 0 έως 100 |
Πώς γίνεται, βήμα βήμα
- Όρισε τον στόχο σουΤι θέλεις να μπορείς να κάνεις;
- Γράψε τις καταστάσειςΣκαλιά που θα σε οδηγούσαν εκεί, από τα εύκολα ως τα δύσκολα.
- Βαθμολόγησε κάθε σκαλίΠόσο άγχος θα σου προκαλούσε. Φρόντισε τα σκαλιά να απέχουν λίγο μεταξύ τους.
- Σημείωσε όσα κάνεις για να νιώσεις ασφάλειαΌσα κάνεις συνήθως για να νιώθεις πιο ασφαλής, όπως να κρατάς το κινητό σου ή να φεύγεις νωρίς.
- Ξεκίνα κοντά στη βάσηΚάνε εξάσκηση σε ένα σκαλί με την άσκηση έκθεσης μέχρι να γίνει πιο εύκολο και μετά ανέβα.
Παράδειγμα σκάλας φόβου: να μιλάς στις συσκέψεις
- Στόχος
- Να μιλάω στις συσκέψεις της ομάδας
- Σκαλί 1, άγχος 20
- Κάνε μια ερώτηση σε μια συνάδελφο πριν από τη σύσκεψη
- Σκαλί 2, άγχος 35
- Πες «Συμφωνώ» σε μια μικρή σύσκεψη
- Σκαλί 3, άγχος 50
- Κάνε μία ερώτηση στην εβδομαδιαία σύσκεψη
- Σκαλί 4, άγχος 70
- Δώσε μια σύντομη ενημέρωση
- Σκαλί 5, άγχος 90
- Παρουσίασε ολόκληρο ένα θέμα
- Όσα κάνω για να νιώσω ασφάλεια
- Γράφω από πριν κάθε λέξη· αποφεύγω να κοιτάζω τους άλλους στα μάτια
Μόνο παράδειγμα. Οι αριθμοί είναι ενδεικτικοί, όχι τυπικά αποτελέσματα.
Συμβουλές και συνηθισμένα εμπόδια
Κράτα τις αποστάσεις μικρές
Αν ένα σκαλί μοιάζει πολύ μεγάλο, πρόσθεσε ένα ενδιάμεσο.
Επανάλαβε ένα σκαλί
Κάνε το ίδιο σκαλί αρκετές φορές πριν ανέβεις.
Προχώρα με τον δικό σου ρυθμό
Βήμα βήμα, ποτέ με το ζόρι.
Στο ThinkGO
Σκάλα φόβου, μία ερώτηση τη φορά
- Μία ερώτηση ανά οθόνη
- Το πρόχειρο αποθηκεύεται σε κάθε αλλαγή
- Οι βαθμολογίες σου πριν και μετά, δίπλα δίπλα
- Υπενθυμίσεις, αν τις θέλεις
Σύντομα στο App Store: Ιανουάριος 2027
Πηγές
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.