ಡೇವಿಡ್ ಬರ್ನ್ಸ್ ಅವರ When Panic Attacks: ಮುಖ್ಯ ವಿಚಾರಗಳು

When Panic Attacks ಎಂದರೇನು?

When Panic Attacks ಅಮೆರಿಕನ್ ಮನೋವೈದ್ಯ ಡೇವಿಡ್ ಬರ್ನ್ಸ್ ಆತಂಕದ ಬಗ್ಗೆ ಬರೆದ ಸ್ವ-ಸಹಾಯ ಪುಸ್ತಕ, 2006 ರಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾಯಿತು. ಭಾರವಾದ ಮನಸ್ಥಿತಿಯ ಕುರಿತ ಅವರ ಹಿಂದಿನ ಪುಸ್ತಕ Feeling Good ಗೆ ಇದು ಆತಂಕದ ಕಡೆಯ ಜೋಡಿ. ಶೀರ್ಷಿಕೆ ಏನೇ ಹೇಳಲಿ, ಇದು ಗಾಬರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ: ಚಿಂತೆ, ಸಂಕೋಚ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವಿಷಯಗಳ ಭಯ, ಮತ್ತು ಇವೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬೆಸೆಯುವ “ಹೀಗಾದರೆ?” ಆಲೋಚನೆ.

ಅದರ ಮುಖ್ಯ ವಿಚಾರಗಳು ಯಾವುವು?

ನಮ್ಮದೇ ಸಾರಾಂಶದಲ್ಲಿ, ಪುಸ್ತಕ ಆತಂಕವನ್ನು ನೋಡುವ ಮೂರು ರೀತಿಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಂದರ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಅರಿವಿನ ವಿಚಾರ: ಆತಂಕದ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮುನ್ಸೂಚನೆಗಳು. ಗಾಬರಿಯಾದಾಗ, ಏನೋ ಭಯಾನಕವಾದದ್ದು ಆಗಲಿದೆ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಹೇಳುತ್ತದೆ: “ನಾನು ಮೂರ್ಛೆ ಹೋಗುತ್ತೇನೆ”, “ನನ್ನನ್ನು ನಾನೇ ನಗೆಪಾಟಲು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ”, “ನಾನು ಹಿಡಿತ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೇನೆ”. ಅವು ಮುನ್ಸೂಚನೆಗಳು, ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಭಾವನೆಗಳು ಅವುಗಳನ್ನು ಖಚಿತವೆಂಬಂತೆ ಕಾಣಿಸುತ್ತವೆ; ಅದು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ತರ್ಕ. ಬರ್ನ್ಸ್ ಅವರ ಹಿಂದಿನ ಕೆಲಸದಂತೆಯೇ, ನೀವು ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಬರೆಯುತ್ತೀರಿ, ಆಲೋಚನೆಯ ತಪ್ಪನ್ನು ಹೆಸರಿಸುತ್ತೀರಿ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅತಿ ಕೆಟ್ಟದ್ದನ್ನು ಊಹಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಭವಿಷ್ಯ ಹೇಳುವುದು, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ವಾಸ್ತವಿಕ ಉತ್ತರವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತೀರಿ.

ಎದುರಿಸುವಿಕೆಯ ವಿಚಾರ: ಭಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಅದನ್ನು ಜೀವಂತವಾಗಿಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆದರಿಸುವುದರಿಂದ ದೂರ ಉಳಿದರೆ ತಕ್ಷಣ ನಿರಾಳ ಸಿಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲಿರಿ ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದನ್ನೂ ಅದು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಭಯವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದುರಿಸಿ, ಆತಂಕ ತಣ್ಣಗಾಗುವವರೆಗೆ ಅದರೊಂದಿಗೆ ಇದ್ದರೆ, ಕಾಲಕ್ರಮೇಣ ಅದು ಮಸುಕಾಗುತ್ತದೆ. ಭಯದ ಸನ್ನಿವೇಶವನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಹಿಡಿದು ನಿಜ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಒಂದೊಂದೇ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿ ಎದುರಿಸುವವರೆಗೆ, ಇದನ್ನು ಮಾಡುವ ಹಲವು ದಾರಿಗಳನ್ನು ಪುಸ್ತಕ ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ. ಭಯದ ಏಣಿಯ ಹಿಂದಿನ ವಿಚಾರ ಇದೇ.

ಅಡಗಿದ ಭಾವನೆಯ ವಿಚಾರ. ಆತಂಕ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೀವು ಎದುರಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಡದ ಒಂದು ಭಾವನೆ ಅಥವಾ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಬರ್ನ್ಸ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ನಿಮಗೆ ಹತ್ತಿರದವರ ಬಗೆಗಿನ ಅಸಮಾಧಾನ, ಅಥವಾ ನೀವು ಮುಂದೂಡುತ್ತಲೇ ಇರುವ ಒಂದು ನಿರ್ಧಾರ. ಅದನ್ನು ಬಹಿರಂಗಕ್ಕೆ ತಂದು, ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಏನಾದರೂ ಮಾಡಿದರೆ, ಒತ್ತಡ ಸ್ವಲ್ಪ ಇಳಿಯಬಹುದು. ಈ ಭಾಗ ಬರ್ನ್ಸ್ ಅವರದೇ ವಿಧಾನ, ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಎರಡಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಅಧ್ಯಯನಗೊಂಡಿದೆ.

ಒಂದು ಮಾಡಿ ತೋರಿಸಿದ ಉದಾಹರಣೆ

ಕಿಕ್ಕಿರಿದ ಮೆಟ್ರೋದಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರ ಎದೆ ಬಡಿತ ಜೋರಾಗುತ್ತದೆ. ಆಲೋಚನೆ ಬರುತ್ತದೆ: “ನಾನು ಮೂರ್ಛೆ ಹೋಗುತ್ತೇನೆ, ಎಲ್ಲರೂ ದಿಟ್ಟಿಸಿ ನೋಡುತ್ತಾರೆ.” ನಂಬಿಕೆ: 90%. ಮುಂದಿನ ನಿಲ್ದಾಣದಲ್ಲೇ ಇಳಿದುಬಿಡುವುದು ಅವರ ಮೊದಲ ತುಡಿತ, ಮತ್ತು ಜನಜಂಗುಳಿಯ ಮೆಟ್ರೋಗಳನ್ನು ಅವರು ತಪ್ಪಿಸಲು ಶುರುಮಾಡಿದ್ದಾರೆ.

ಪುಸ್ತಕದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಇದರ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ ಹೀಗಿರಬಹುದು:

• ಆಲೋಚನೆಯ ತಪ್ಪುಗಳು: ಭವಿಷ್ಯ ಹೇಳುವುದು (“ನಾನು ಮೂರ್ಛೆ ಹೋಗುತ್ತೇನೆ”) ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ತರ್ಕ (“ನನಗೆ ಇಷ್ಟು ತಲೆ ತಿರುಗುತ್ತಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ಆಗುತ್ತಲೇ ಇರಬೇಕು”).
• ಪುರಾವೆ: “ಮೆಟ್ರೋದಲ್ಲಿ ನನಗೆ ಹೀಗೆ ಅನೇಕ ಬಾರಿ ಆಗಿದೆ. ನಾನು ಎಂದಿಗೂ ಮೂರ್ಛೆ ಹೋಗಿಲ್ಲ. ಆ ಭಾವನೆ ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ತುತ್ತತುದಿ ಮುಟ್ಟಿ ಮಸುಕಾಗುತ್ತದೆ.”
• ಹೆಚ್ಚು ವಾಸ್ತವಿಕ ಆಲೋಚನೆ: “ಇದು ಆತಂಕ. ಇದು ಅಹಿತಕರ, ಮತ್ತು ಇದು ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ. ನನ್ನ ನಿಲ್ದಾಣದವರೆಗೆ ನಾನು ಇಲ್ಲೇ ಇರಬಲ್ಲೆ.”
• ಎದುರಿಸುವ ಹೆಜ್ಜೆ: ಆರಾಮವೆನಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಒಂದು ನಿಲ್ದಾಣ ಹೆಚ್ಚು ಉಳಿಯುವುದು, ನಂತರ ಎರಡು, ನಂತರ ಜನಜಂಗುಳಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇಡೀ ಪ್ರಯಾಣ.

ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಅನುಭವಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಏನು?

ಗಾಬರಿ ದೇಹದ ಬಲವಾದ ಅನುಭವಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ: ಜೋರಾದ ಎದೆ ಬಡಿತ, ವೇಗವಾದ ಉಸಿರಾಟ, ಎದೆ ಬಿಗಿತ, ತಲೆ ತಿರುಗುವುದು, ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ. ಇವು ದೇಹದ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ, ಅಪಾಯದಿಂದ ಓಡಿಹೋಗಲು ನೆರವಾಗುವ ಅದೇ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ. ಗಾಬರಿಯ ದಾಳಿಗಳು (panic attacks) ಭಯ ಹುಟ್ಟಿಸುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಅಪಾಯಕಾರಿಯಲ್ಲ ಎಂದು NHS ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಅನುಭವಗಳು ಏನೋ ಭಯಾನಕವಾದದ್ದರ ಸೂಚನೆಯಲ್ಲ, ಆತಂಕ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪುಸ್ತಕ ಇಡುವ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ಉಸಿರನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವುದು, ಎಚ್ಚರಿಕೆ ತಣ್ಣಗಾಗುವವರೆಗೆ ಮಾಡಲು ಸ್ಥಿರವಾದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಮುಖ್ಯ ಹಂತಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು?

ಎರಡು ಅತಿ ಪರಿಚಿತ ವಿಚಾರಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಇಡೀ ಪುಸ್ತಕ ಬೇಕಿಲ್ಲ:

1. ಆತಂಕದ ಒಂದು ಮುನ್ಸೂಚನೆಯನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ, ಮತ್ತು 0 ರಿಂದ 100% ವರೆಗೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಎಷ್ಟು ನಂಬುತ್ತೀರಿ ಎಂದು.
2. ಅದನ್ನು ವಿಜ್ಞಾನಿಯಂತೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಪುರಾವೆ ಏನು? ಹಿಂದಿನ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಏನಾಯಿತು? ಒಂದು ಆಲೋಚನಾ ದಾಖಲೆ ಅಥವಾ ಒಂದು ವರ್ತನೆಯ ಪ್ರಯೋಗ ಇದನ್ನು ಕೆಲವು ಹಂತಗಳಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
3. ನೀವು ತಪ್ಪಿಸುವ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳ ಏಣಿ ಮಾಡಿ, ಅತಿ ಸುಲಭದಿಂದ ಅತಿ ಕಷ್ಟದವರೆಗೆ, ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಶುರುಮಾಡಿ. ಆತಂಕ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಇಳಿಯುವವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿ, ನಂತರ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ಎದುರಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ಹೇಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ದಾಖಲಿಸುತ್ತದೆ.

ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಏಕೆ ಇಷ್ಟು ಆಕರ್ಷಕ?

ಭಯದ ಸನ್ನಿವೇಶವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ನೀವು ಹೊರಟ ಅಥವಾ ಹೋಗದಿರಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ ಕ್ಷಣವೇ ಆತಂಕ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ. ಆ ನಿರಾಳ, ಹೊರಟದ್ದೇ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿಟ್ಟಿತು ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ಮಿದುಳಿಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ತಪ್ಪಿಸುವ ತುಡಿತ ಇನ್ನಷ್ಟು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ತಿಂಗಳುಗಳು ಕಳೆದಂತೆ, ನೀವು ತಪ್ಪಿಸುವ ಸ್ಥಳಗಳ ಮತ್ತು ಸನ್ನಿವೇಶಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಬೆಳೆಯಬಹುದು. ಎದುರಿಸುವಿಕೆ ಇದರ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನೀವು ಅಲ್ಲೇ ಇದ್ದಾಗ, ಆತಂಕ ಏರುತ್ತದೆ, ತುತ್ತತುದಿ ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಾನಾಗಿಯೇ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಿದುಳು ಹೊಸದನ್ನು ಕಲಿಯುತ್ತದೆ: ಭಯಪಟ್ಟದ್ದು ಆಗಲಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಭಾಯಿಸಿದಿರಿ. ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆಗಳಿಂದ ಶುರುಮಾಡುವುದು ಅದನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದಾದದ್ದಾಗಿಡುತ್ತದೆ; ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಏಣಿ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

ಗಾಬರಿಗೆ ಸ್ವ-ಸಹಾಯ ಸಾಕೇ?

ಇಂಗ್ಲೆಂಡ್‌ನ NHS ಗಾಗಿ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಬರೆಯುವ NICE, ಗಾಬರಿಗೆ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಗಳಲ್ಲಿ, ಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಜೊತೆಗಿನ ಸಿಬಿಟಿಯ ಜೊತೆಗೆ, ಸಿಬಿಟಿ ಆಧರಿಸಿದ ಸ್ವ-ಸಹಾಯವನ್ನೂ ಸೇರಿಸಿದೆ. ಎರಡು ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳು:

• ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರ ಬಳಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ, ನಿಮಗಿರುವುದು ಗಾಬರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಎಂದೂ ಹೇಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ. ಎದೆ ನೋವು, ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಅಥವಾ ಮೂರ್ಛೆಗೆ ಬೇರೆ ಕಾರಣಗಳೂ ಇರಬಹುದು, ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಬೇಕು.
• ತಡ ಮಾಡದೆ ನೆರವು ಪಡೆಯಿರಿ, ಗಾಬರಿ ಆಗಾಗ ಬರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬದುಕನ್ನು ನಡೆಸದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ.

ThinkGO ಗೆ ಈ ಪುಸ್ತಕ ಅಥವಾ ಅದರ ಲೇಖಕರೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಂಬಂಧವಿಲ್ಲ; ಅದರ ಭಯದ ಏಣಿ ಮತ್ತು ಎದುರಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಇದೇ ಸಿಬಿಟಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ. ಗಾಬರಿಯ ದಾಳಿಗಳು ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಬರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ThinkGO ಅನ್ನು ಇದಕ್ಕಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿಲ್ಲ; ದಯವಿಟ್ಟು ಒಬ್ಬ ತಜ್ಞರ ಜೊತೆ ಮಾತನಾಡಿ.