Експозиція
Драбина страху: крок за кроком назустріч страху
Драбина страху — це список ситуацій, яких ти уникаєш, упорядкованих від трохи незручних до дуже важких. Потім ти практикуєш їх по одній, починаючи знизу, і спостерігаєш, як страх змінюється з практикою. Скласти драбину — близько десяти хвилин.
Коротко
| Час | 10 хв |
|---|---|
| Коли знадобиться | Хвилювання серед людей і Паніка або конкретні страхи |
| Рівень | Основний. Спирається на основи; легше після однієї-двох початкових вправ. |
| Що ти оцінюєш | Наскільки сильну тривогу викликав би кожен щабель, від 0 до 100 |
Як це робити, крок за кроком
- Назви свою метуЩо ти хочеш навчитися робити?
- Запиши ситуаціїЩаблі, які ведуть до мети, від легких до важких.
- Оціни кожен щабельНаскільки сильну тривогу він викликав би. Намагайся, щоб проміжки між щаблями були невеликі.
- Запиши свою захисну поведінкуЩо ти зазвичай робиш, щоб почуватися безпечніше, як-от тримати телефон у руці чи йти раніше.
- Почни ближче до низуПрактикуй один щабель за допомогою практики експозиції, доки не стане легше, а потім піднімайся вище.
Приклад драбини страху: висловлюватися на нарадах
- Мета
- Висловлюватися на нарадах команди
- Щабель 1, тривога 20
- Поставити колезі запитання перед нарадою
- Щабель 2, тривога 35
- Сказати «Погоджуюся» на невеликій нараді
- Щабель 3, тривога 50
- Поставити одне запитання на щотижневій нараді
- Щабель 4, тривога 70
- Коротко розповісти, як просуваються справи
- Щабель 5, тривога 90
- Повністю представити один пункт порядку денного
- Захисна поведінка
- Розписувати кожне слово; уникати зорового контакту
Лише приклад. Числа умовні, це не типові результати.
Поради й типові труднощі
Невеликі проміжки
Якщо щабель здається завеликим, додай ще один посередині.
Повторюй щабель
Попрактикуй той самий щабель кілька разів, перш ніж підніматися вище.
У своєму темпі
Крок за кроком, ніколи не силоміць.
У ThinkGO
Драбина страху: по одному запитанню
- Одне запитання на екрані
- Чернетка зберігається після кожної зміни
- Твої оцінки до й після поруч
- Нагадування, якщо вони тобі потрібні
Незабаром в App Store: січень 2027 р.
Джерела
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.