Экспозиция
Лестница страха: шаг за шагом навстречу страху
Лестница страха — это список ситуаций, которых ты избегаешь, от немного неприятных до очень трудных. Потом ты отрабатываешь их по одной, начиная снизу, и смотришь, как страх меняется с практикой. Чтобы построить лестницу, нужно около десяти минут.
Коротко
| Время | 10 мин |
|---|---|
| Подходит для | Волнение среди людей и Паника или отдельные страхи |
| Уровень | Основной. Опирается на основы; легче после одного-двух начальных упражнений. |
| Что оцениваешь | Насколько тревожно было бы на каждой ступени, от 0 до 100 |
Как это делать, шаг за шагом
- Назови цельЧто ты хочешь научиться делать?
- Перечисли ситуацииСтупени, которые ведут к цели, от лёгких к трудным.
- Оцени каждую ступеньНасколько тревожно было бы. Старайся, чтобы промежутки между ступенями были небольшими.
- Отметь свои «страховки»Что ты обычно делаешь, чтобы чувствовать себя безопаснее, например держишь телефон в руке или уходишь пораньше.
- Начни ближе к низуОтрабатывай одну ступень с помощью практики экспозиции, пока не станет легче, а потом поднимайся выше.
Пример лестницы страха: высказываться на совещаниях
- Цель
- Высказываться на совещаниях команды
- Ступень 1, тревога 20
- Задать коллеге вопрос до совещания
- Ступень 2, тревога 35
- Сказать «Поддерживаю» на небольшой встрече
- Ступень 3, тревога 50
- Задать один вопрос на еженедельной планёрке
- Ступень 4, тревога 70
- Коротко рассказать, как идёт работа
- Ступень 5, тревога 90
- Представить целый пункт повестки
- «Страховки»
- Заранее записывать каждое слово; не смотреть людям в глаза
Это только пример. Числа условные, а не типичный результат.
Советы и частые затруднения
Пусть промежутки будут небольшими
Если ступень кажется слишком большой, добавь ещё одну посередине.
Повторяй ступень
Пройди одну и ту же ступень несколько раз, прежде чем подниматься выше.
В своём темпе
Шаг за шагом, никогда через силу.
В ThinkGO
«Лестница страха»: по одному вопросу за раз
- Один вопрос на экране
- Черновик сохраняется при каждом изменении
- Оценки до и после рядом
- Напоминания, если они нужны
Скоро в App Store: январь 2027 г.
Источники
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.