Exposición
Escalera del miedo: afronta un miedo paso a paso
Una escalera del miedo es una lista de situaciones que evitas, ordenadas de un poco incómodas a muy difíciles. Después las practicas de una en una, empezando cerca de abajo, y observas cómo cambia el miedo con la práctica. Construir la escalera lleva unos diez minutos.
De un vistazo
| Tiempo | 10 min |
|---|---|
| Ideal para | Nervios con la gente y Pánico o miedos concretos |
| Nivel | Básico. Parte de lo básico; resulta más fácil tras uno o dos ejercicios iniciales. |
| Valoras | Cuánta ansiedad te daría cada escalón, de 0 a 100 |
Cómo hacerlo, paso a paso
- Ponle nombre a tu objetivo¿Qué quieres ser capaz de hacer?
- Haz una lista de situacionesLos escalones que te llevarían hasta allí, de fáciles a difíciles.
- Valora cada escalónCuánta ansiedad te daría. Procura que la distancia entre escalones sea pequeña.
- Anota lo que haces para sentirte a salvoCosas que sueles hacer para sentirte con más calma, como agarrar el móvil o irte antes de tiempo.
- Empieza cerca de abajoPractica un escalón con el ejercicio Práctica de exposición hasta que cueste menos y luego sube.
Ejemplo de escalera del miedo: hablar en las reuniones
- Objetivo
- Intervenir en las reuniones de equipo
- Escalón 1, ansiedad 20
- Hacerle una pregunta a un compañero antes de la reunión
- Escalón 2, ansiedad 35
- Decir «Estoy de acuerdo» en una reunión pequeña
- Escalón 3, ansiedad 50
- Hacer una pregunta en la reunión semanal
- Escalón 4, ansiedad 70
- Contar brevemente cómo va lo mío
- Escalón 5, ansiedad 90
- Presentar un punto entero del orden del día
- Lo que hago para sentirme a salvo
- Escribir cada palabra que voy a decir; evitar mirar a los ojos
Solo es un ejemplo. Los números son ilustrativos, no resultados típicos.
Consejos y obstáculos habituales
Que los escalones estén cerca
Si un escalón te parece demasiado grande, añade otro entre medias.
Repite un escalón
Practica el mismo escalón varias veces antes de subir.
Ve a tu ritmo
Escalón a escalón, nunca a la fuerza.
En ThinkGO
Escalera del miedo, una pregunta cada vez
- Una pregunta por pantalla
- Borradores guardados con cada cambio
- Tus valoraciones de antes y después, una al lado de la otra
- Recordatorios, si los quieres
Llega al App Store en enero de 2027
Fuentes
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.