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エクスポージャー

不安のはしご：一段ずつ恐怖に向き合う

2026年11月5日更新

不安のはしごは、避けている場面を、少し落ち着かないものからとても難しいものへと順に並べたリストです。そして下のほうから一つずつ練習し、練習とともにこわさがどう変わるかを見ていきます。はしご作りは10分ほどです。

概要

所要時間10分
向いている場面人の前で緊張する、パニック・特定のこわさ
レベル基本. 基本の上に積み重ねます。入門のワークを1〜2回やった後だと取り組みやすくなります。
評価するものそれぞれの段階でどのくらい不安になりそうか、0〜100で

やり方（ステップごと）

  1. 目標を決める何ができるようになりたいですか。
  2. 場面を書き出すそこにたどり着くための段階を、易しいものから難しいものへと並べます。
  3. それぞれの段階を評価するどのくらい不安になりそうかを評価します。段階と段階の間は小さくしましょう。
  4. 安全行動をメモするスマートフォンを握っている、早めに帰るなど、安心するためにいつもしていることです。
  5. 下のほうから始めるエクスポージャーの練習で一つの段階を楽になるまで練習し、それから上に進みます。

不安のはしごの記入例：会議で発言する

例不安のはしご
目標
チームの会議で発言する
段階1・不安20
会議の前に同僚に質問する
段階2・不安35
少人数の会議で「賛成です」と言う
段階3・不安50
週1回の定例会議で質問を1つする
段階4・不安70
短い進捗報告をする
段階5・不安90
1つの議題をまるごと発表する
安全行動
言うことを一言一句書いておく。目を合わせないようにする

あくまで例です。数値はイメージで、一般的な結果を示すものではありません。

コツとつまずきやすい点

  • 間を小さくする

    一つの段階が大きすぎると感じたら、間にもう一つ加えます。

  • 同じ段階をくり返す

    上に進む前に、同じ段階を何回か練習します。

  • 自分のペースで進める

    一段ずつ。決して無理はしません。

ThinkGOでは

不安のはしごを、1問ずつ

  • 1画面に1つの質問
  • 変更のたびに下書きを保存
  • ワーク前と後の評価を並べて表示
  • 必要ならリマインダーも

2027年1月にApp Storeで公開予定

出典