Eksponering
Angsttrappe: mød en frygt ét trin ad gangen
En angsttrappe er en liste over situationer, du undgår, ordnet fra lidt ubehagelige til meget svære. Derefter øver du dem én ad gangen, startende nær bunden, og ser, hvordan frygten ændrer sig, når du øver. Det tager omkring ti minutter at bygge trappen.
Kort fortalt
| Tid | 10 min. |
|---|---|
| Bedst til | Nervøs blandt andre og Panik eller bestemt frygt |
| Niveau | Grundlæggende. Bygger på det grundlæggende; lettere efter en eller to startøvelser. |
| Du vurderer | Hvor angst hvert trin ville gøre dig, fra 0 til 100 |
Sådan gør du, trin for trin
- Sæt ord på dit målHvad vil du gerne kunne?
- Skriv situationerne nedTrin, der ville føre dig derhen, fra lette til svære.
- Vurder hvert trinHvor angst det ville gøre dig. Sigt efter små spring mellem trinene.
- Noter det, du gør for at føle dig trygTing som at holde fast i telefonen eller gå tidligt.
- Start nær bundenØv ét trin med en eksponeringsøvelse, til det bliver lettere, og gå så et trin op.
Eksempel på en angsttrappe: at sige noget på møder
- Mål
- Sige noget på teammøderne
- Trin 1, angst 20
- Stil en kollega et spørgsmål før mødet
- Trin 2, angst 35
- Sig »Det er jeg enig i« på et lille møde
- Trin 3, angst 50
- Stil ét spørgsmål på det ugentlige møde
- Trin 4, angst 70
- Giv en kort status
- Trin 5, angst 90
- Fremlæg et helt punkt
- Det, jeg gør for at føle mig tryg
- Skriver hvert eneste ord ned; undgår øjenkontakt
Kun et eksempel. Tallene er til illustration og ikke typiske resultater.
Gode råd og typiske faldgruber
Hold springene små
Føles et trin for stort, så tilføj et imellem.
Gentag et trin
Øv det samme trin flere gange, før du går op.
Gå i dit eget tempo
Trin for trin, aldrig med tvang.
I ThinkGO
Angsttrappe, ét spørgsmål ad gangen
- Ét spørgsmål pr. skærm
- Kladden gemmes ved hver ændring
- Dine vurderinger før og efter, side om side
- Påmindelser, hvis du vil have dem
Kommer i App Store: januar 2027
Kilder
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.