Expunere
Scara fricii: înfruntă o frică pas cu pas
Scara fricii este o listă cu situații pe care le eviți, ordonate de la puțin neplăcute la foarte grele. Apoi le exersezi pe rând, începând de aproape de bază, și urmărești cum se schimbă frica pe măsură ce exersezi. Construirea scării durează cam zece minute.
Pe scurt
| Durată | 10 min |
|---|---|
| Potrivit pentru | Teamă în preajma oamenilor și Panică sau frici anume |
| Nivel | Bază. Pornește de la bază; mai ușor după unul sau două exerciții de început. |
| Ce evaluezi | Câtă anxietate ți-ar da fiecare treaptă, de la 0 la 100 |
Cum se face, pas cu pas
- Numește-ți scopulCe vrei să poți face?
- Fă o listă cu situațiileTreptele care te-ar duce acolo, de la ușor la greu.
- Evaluează fiecare treaptăCâtă anxietate ți-ar da. Încearcă să lași distanțe mici între trepte.
- Notează ce faci ca să te simți în siguranțăCe faci de obicei ca să te simți mai în siguranță, cum ar fi să ții telefonul în mână sau să pleci mai devreme.
- Începe de aproape de bazăExersează o treaptă prin exercițiul de expunere până devine mai ușor, apoi urcă.
Exemplu de scară a fricii: să iei cuvântul în ședințe
- Scop
- Să iau cuvântul în ședințele echipei
- Treapta 1, anxietate 20
- Îi pun o întrebare unui coleg înainte de ședință
- Treapta 2, anxietate 35
- Spun „Sunt de acord” într-o ședință mică
- Treapta 3, anxietate 50
- Pun o întrebare în ședința săptămânală
- Treapta 4, anxietate 70
- Prezint pe scurt stadiul unui proiect
- Treapta 5, anxietate 90
- Prezint un subiect întreg
- Ce fac ca să mă simt în siguranță
- Îmi scriu fiecare cuvânt dinainte; evit să mă uit în ochii celorlalți
Doar un exemplu. Cifrele sunt orientative, nu rezultate tipice.
Sfaturi și piedici frecvente
Păstrează distanțele mici
Dacă o treaptă pare prea mare, adaugă una la mijloc.
Repetă o treaptă
Exersează aceeași treaptă de mai multe ori înainte să urci.
Mergi în ritmul tău
Pas cu pas, niciodată cu forța.
În ThinkGO
Scara fricii, câte o întrebare
- O întrebare pe ecran
- Ciorna se salvează la fiecare modificare
- Evaluările tale înainte și după, una lângă alta
- Mementouri, dacă vrei
În App Store din ianuarie 2027
Surse
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.