Przekonania
Kontinuum: skala zamiast szufladki
Technika kontinuum zastępuje surową etykietę typu „wszystko albo nic” skalą od 0 do 100%. Opisujesz, jak naprawdę wyglądałyby oba końce, umieszczasz na linii innych ludzi, a potem jeszcze raz siebie. Pomaga, gdy łapiesz się na tym, że określasz siebie jednym surowym słowem.
W skrócie
| Czas | 5 min |
|---|---|
| Najlepsze, gdy | Surowość wobec siebie |
| Poziom | Pogłębione. Sięga głębiej, do przekonań; łatwiejsze po pewnej praktyce pracy z myślami. |
| Oceniasz | Gdzie umieszczasz siebie na linii, przed i po |
Jak to zrobić, krok po kroku
- Nazwij etykietęSurowe słowo, którym siebie określasz, na przykład „porażka”.
- Nazwij jej przeciwieństwoNa przykład „sukces”.
- Opisz oba końceJak wyglądałby ktoś na 0%? A na 100%? Opisz to konkretnie.
- Umieść siebieGdzie na linii jesteś w tej chwili?
- Umieść od trzech do pięciu innych osóbOsoby, które znasz, albo takie, o których coś wiesz.
- Umieść siebie jeszcze razPotem zapisz, co zauważasz.
Przykład kontinuum: „Jestem porażką”
- Etykieta i przeciwieństwo
- Porażka, sukces
- Na 0%
- Nigdy niczego nie próbuje, zawodzi wszystkich, nie ma przyjaciół ani pracy
- Na 100%
- Odnosi sukces we wszystkim i nigdy nie popełnia błędów
- Ja, na początku
- 10%
- Inni
- Przyjaciel, który stracił pracę: 55%. Moja kuzynka: 70%. Koleżanka z pracy, którą podziwiam: 80%.
- Ja, teraz
- 50%. Mam pracę, przyjaciół i dom; jeden egzamin mi nie wyszedł.
To tylko przykład. Liczby są poglądowe, a nie typowe wyniki.
Wskazówki i częste trudności
Niech końce będą skrajne
Większość ludzi, ty też, mieści się gdzieś pośrodku.
Korzystaj z prawdziwych ludzi
Dzięki nim skala staje się konkretna.
Szukaj środka
Nie chodzi o to, by dojść do 100%, tylko by wyjść z szufladki.
W ThinkGO
Kontinuum, jedno pytanie naraz
- Jedno pytanie na ekran
- Szkic zapisuje się przy każdej zmianie
- Oceny przed i po, obok siebie
- Przypomnienia, jeśli ich chcesz
Wkrótce w App Store: styczeń 2027
Źródła
- Padesky, C. A. (1994). Schema change processes in cognitive therapy. Clinical Psychology & Psychotherapy, 1(5), 267–278.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.