Przekonania
Rejestr przekonań kluczowych: zbieraj dowody na bardziej wyważony obraz siebie
Rejestr przekonań kluczowych pomaga przez kilka tygodni wzmacniać bardziej wyważone przekonanie o sobie. Nazywasz stare przekonanie i nowe, bardziej wyważone, a potem raz dziennie notujesz coś, co się wydarzyło i co wspiera to nowe. Zajmuje to około minuty dziennie.
W skrócie
| Czas | 1–5 min |
|---|---|
| Najlepsze, gdy | Surowość wobec siebie i Przygnębienie lub obojętność |
| Poziom | Pogłębione. Sięga głębiej, do przekonań; łatwiejsze po pewnej praktyce pracy z myślami. |
| Oceniasz | Na ile wierzysz w stare i w nowe przekonanie, od 0 do 100% |
Jak to zrobić, krok po kroku
- Nazwij stare przekonanieNa przykład „Nie da się mnie lubić”. Oceń, na ile w nie wierzysz.
- Zapisz bardziej wyważone przekonanieNie przeciwieństwo, tylko coś bardziej wyważonego: „Niektórzy ludzie mnie lubią i całkiem da się mnie lubić”. Oceń je.
- Codziennie zapisuj dowodyKażdego dnia jedną drobną rzecz, która wspiera nowe przekonanie.
- Podsumuj po kilku tygodniachJeszcze raz oceń oba przekonania i przeczytaj swój rejestr od początku.
Przykład rejestru przekonań kluczowych: trzy tygodnie
- Stare przekonanie
- „Nie da się mnie lubić”. Na ile w to wierzę: 70%.
- Bardziej wyważone przekonanie
- „Niektórzy ludzie mnie lubią i całkiem da się mnie lubić”. Na ile w to wierzę: 20%.
- Poniedziałek
- Koleżanka z pracy zajęła mi miejsce na przerwie obiadowej.
- Środa
- Siostra zadzwoniła tylko po to, żeby pogadać.
- Piątek
- Sąsiad podziękował za odebranie jego paczki.
- Po trzech tygodniach
- Stare przekonanie 45%, bardziej wyważone 50%
To tylko przykład. Liczby są poglądowe, a nie typowe wyniki.
Wskazówki i częste trudności
Drobne dowody się liczą
Uśmiech, odpowiedź na wiadomość, podziękowanie.
Zapisuj tego samego dnia
Do jutra drobiazgi się zacierają.
Spodziewaj się powolnej zmiany
Przekonania budowane latami zmieniają się tygodniami, nie w kilka dni.
W ThinkGO
Rejestr przekonań kluczowych, jedno pytanie naraz
- Jedno pytanie na ekran
- Szkic zapisuje się przy każdej zmianie
- Oceny przed i po, obok siebie
- Przypomnienia, jeśli ich chcesz
Wkrótce w App Store: styczeń 2027
Źródła
- Padesky, C. A. (1994). Schema change processes in cognitive therapy. Clinical Psychology & Psychotherapy, 1(5), 267–278.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.