Atividades
Agendamento de atividades: planeje pequenas coisas que importam
No agendamento de atividades, você planeja uma coisa pequena e possível que importa para você, escolhe um horário para ela e prevê como vai se sentir. Depois, anota como realmente foi. Quando começar parece difícil, fazer algo primeiro e deixar o sentimento vir depois costuma ser mais fácil do que esperar a vontade aparecer.
Resumo
| Tempo | 2 min |
|---|---|
| Indicado para | Desânimo ou apatia, Pouca motivação e Estresse e sobrecarga |
| Nível | Essencial. Parte do básico; fica mais fácil depois de um ou dois exercícios iniciais. |
| Você avalia | Quanto vai parecer difícil, e o humor, a realização e o prazer esperados e reais |
Como fazer, passo a passo
- Escolha uma área da sua vidaSaúde, relacionamentos, trabalho ou estudo, casa, lazer, crescimento ou comunidade.
- Escolha uma coisa pequenaPequena o bastante para fazer num dia difícil: uma caminhada de dez minutos, uma mensagem, uma gaveta.
- Escolha um horárioUm dia e uma hora. Um plano com horário é mais fácil de cumprir.
- Preveja como vai serQuanto vai parecer difícil e quanto humor, realização e prazer você espera.
- Faça e depois anote como foiCompare o que você esperava com o que aconteceu.
Exemplo de agendamento de atividades: uma caminhada curta
- Área da vida
- Saúde
- Plano
- Uma caminhada de 15 minutos pela praça depois do almoço, no sábado
- Esperado
- Dificuldade 7, humor 3, prazer 2, de 0 a 10
- Como foi
- Dificuldade 4, humor 5, prazer 5. Encontrei o cachorro de um vizinho que eu conheço.
- O que percebi
- Ficou mais fácil assim que saí de casa, antes do que eu tinha previsto.
Apenas um exemplo. Os números são ilustrativos, não resultados típicos.
Dicas e tropeços comuns
Comece menor do que você imagina
Se pular duas vezes, deixe a tarefa menor, não maior.
Escolha coisas que importam para você
Não o que você acha que deveria fazer.
Repare na diferença
A diferença entre o que você esperava e o que aconteceu costuma ser a parte mais útil.
No ThinkGO
Agendamento de atividades, uma pergunta de cada vez
- Uma pergunta por tela
- Rascunho salvo a cada alteração
- Suas avaliações de antes e depois, lado a lado
- Lembretes, se você quiser
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Fontes
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.