David Burnsi „When Panic Attacks“: peamised ideed

Mis on „When Panic Attacks“?

When Panic Attacks on Ameerika psühhiaatri David Burnsi eneseabiraamat ärevusest, mis ilmus 2006. aastal. See on ärevusele pühendatud vaste tema varasemale madala meeleolu raamatule Feeling Good. Pealkirjast hoolimata räägib see enamast kui paanikast: muretsemisest, häbelikkusest, kindlate asjade hirmust ja „mis siis, kui“ mõtlemisest, mis neid kokku seob.

Millised on selle peamised ideed?

Meie enda kokkuvõttes toob raamat kokku kolm vaatenurka ärevusele ja pakub igaühe all palju võtteid.

Kognitiivne idee: ärevad mõtted on ennustused. Kui tunned paanikat, ütleb meel sulle, et kohe juhtub midagi kohutavat: „Ma minestan“, „Ma teen end lolliks“, „Ma kaotan kontrolli“. Need on prognoosid ja tugevad tunded panevad need tunduma kindlatena. See on emotsionaalne arutlemine. Nagu Burnsi varasemas töös, kirjutad mõtte üles, nimetad mõtlemisvea, sageli katastrofeerimise või ennustamise, ja otsid realistlikumat vastust.

Kokkupuute idee: hirmu vältimine hoiab selle elus. Hirmutavast eemale hoidmine toob kiire kergenduse, aga takistab ka teada saamast, et suudad toime tulla. Kui lähed hirmule järk-järgult vastu ja jääd selle juurde, kuni ärevus vaibub, saab see aja jooksul tuhmuda. Raamat kirjeldab mitut viisi seda teha, alates kardetud olukorra ettekujutamisest kuni sellega päriselus silmitsi seismiseni, üks samm korraga. Sellel ideel põhineb hirmuredel.

Varjatud emotsiooni idee. Burns pakub, et ärevus asendab vahel tunnet või probleemi, millega sa silmitsi seista ei taha, näiteks pahameelt lähedase inimese vastu või otsust, mida aina edasi lükkad. Kui tood selle päevavalgele ja tegeled sellega, võib see osa survest maha võtta. See osa on Burnsi enda lähenemine ja vähem uuritud kui ülejäänud kaks.

Läbitöötatud näide

Keegi tunneb rahvast täis bussis, kuidas süda hakkab kiiresti lööma. Tuleb mõte: „Ma minestan ja kõik vahivad.“ Uskumus: 90%. Esimene tung on järgmises peatuses maha minna ja ta on hakanud tipptunni busse vältima.

Raamatu moodi läbi töötades võiks see välja näha nii:

• Mõtlemisvead: ennustamine („Ma minestan“) ja emotsionaalne arutlemine („Mul käib pea nii ringi, järelikult see juhtub“).
• Tõendid: „Olen seda bussis tundnud mitu korda. Ma pole kunagi minestanud. Tunne jõuab tippu ja tuhmub mõne minutiga.“
• Realistlikum mõte: „See on ärevus. See on ebameeldiv ja see möödub. Võin jääda bussi kuni oma peatuseni.“
• Kokkupuute samm: jää bussi üks peatus kauemaks, kui tundub mugav, siis kaks, siis terve sõit tipptunnil.

Aga kehalised aistingud?

Paanikaga kaasnevad tugevad kehalised aistingud: kiire süda, kiire hingamine, pitsitus rinnus, peapööritus, kipitus. Need on keha häirereaktsioon, sama, mis aitaks sul ohu eest põgeneda. NHS kirjeldab paanikahooge kui hirmutavaid, kuid mitte ohtlikke. Arusaamine, et aistingud on ärevus, mitte märk millestki kohutavast, on sageli esimene samm, mille raamat astub. Hingamise aeglustamine, näiteks harjutusega „Rahulik hingamine“, annab sulle midagi ühtlast teha, kuni häire vaibub.

Kuidas põhisamme proovida?

Kahe tuntuima idee proovimiseks ei ole tervet raamatut vaja:

1. Kirjuta üles üks ärev ennustus ja kui palju sa seda usud, 0 kuni 100%.
2. Kontrolli seda nagu teadlane. Mis on tõendid? Mis juhtus viimastel kordadel? Mõtete tabel või käitumuslik eksperiment muudab selle mõneks sammuks.
3. Tee redel olukordadest, mida väldid, kõige kergemast kõige raskemani, ja alusta alt. Jää iga astme juurde, kuni ärevus märgatavalt langeb, siis liigu ülespoole. Kokkupuuteharjutus mõõdab iga astme aega ja jälgib, kuidas ärevus muutub.

Miks on vältimine nii ahvatlev?

Kardetud olukorra vältimine toimib lühiajaliselt: ärevus langeb hetkel, kui lahkud või otsustad mitte minna. See kergendus õpetab ajule, et lahkumine hoidis sind turvaliselt, nii et järgmisel korral on tung vältida tugevam. Kuude jooksul võib vältimiste nimekiri kasvada. Kokkupuude toimib vastupidi. Iga kord, kui jääd, ärevus tõuseb, jõuab tippu ja langeb iseenesest ning aju õpib midagi uut: kardetu ei juhtunud ja sa tulid toime. Väikestest sammudest alustamine hoiab selle jõukohasena, ja seepärast redel aitabki.

Kas paanika puhul piisab eneseabist?

NICE, mis koostab Inglismaa NHS-i juhiseid, loeb KKT-l põhineva eneseabi paanika puhul esimeste sammude hulka, kõrvuti KKT-ga terapeudi juures. Kaks hoiatust:

• Pea kõigepealt nõu arstiga, kui sulle pole kunagi öeldud, et see, mida koged, on paanika. Valul rinnus, hingeldusel või minestamisel on ka muid põhjusi, mis tuleb välistada.
• Otsi abi pigem varem kui hiljem, kui paanika on sage, läheb hullemaks või takistab sul elamast.

ThinkGO ei ole seotud raamatu ega selle autoriga; selle hirmuredel ja kokkupuuteharjutus kasutavad samu KKT võtteid. Kui paanikahood ikka tagasi tulevad, ei ole ThinkGO selleks mõeldud; palun räägi spetsialistiga.