When Panic Attacks של דייוויד ברנס: הרעיונות המרכזיים

מה זה When Panic Attacks?

When Panic Attacks הוא ספר עזרה עצמית על חרדה של הפסיכיאטר האמריקאי דייוויד ברנס, שיצא ב-2006. זה בן הזוג ”החרדתי” של ספרו הקודם על מצב רוח ירוד, Feeling Good. למרות השם, הוא עוסק ביותר מפאניקה: דאגה, ביישנות, פחדים מדברים מסוימים, וחשיבת ה”מה אם” שמחברת ביניהם.

מהם הרעיונות המרכזיים שלו?

בסיכום שלנו, הספר מחבר שלוש דרכים להסתכל על חרדה ומציע הרבה טכניקות תחת כל אחת.

הרעיון הקוגניטיבי: מחשבות חרדות הן תחזיות. בזמן פאניקה, המוח אומר שמשהו נורא עומד לקרות: ”עוד רגע אתעלף”, ”אעשה מעצמי צחוק”, ”השליטה בורחת לי”. אלה תחזיות, והרגשות החזקים גורמים להן להיראות ודאיות, וזה היסק רגשי. כמו בעבודה המוקדמת של ברנס, כותבים את המחשבה, נותנים שם לטעות החשיבה, הרבה פעמים חשיבה קטסטרופלית או ניבוי העתיד, ומחפשים תשובה מציאותית יותר.

רעיון החשיפה: הימנעות משאירה את הפחד בחיים. התרחקות ממה שמפחיד מביאה הקלה מהירה, אבל גם מונעת ממך לגלות שאפשר להתמודד. התמודדות הדרגתית עם הפחד, והישארות איתו עד שהחרדה שוככת, מאפשרות לו לדעוך עם הזמן. הספר מתאר כמה דרכים לעשות את זה, מדמיון המצב המפחיד ועד התמודדות איתו בחיים האמיתיים, צעד אחד בכל פעם. זה הרעיון שמאחורי סולם הפחד.

רעיון הרגש החבוי. ברנס מציע שחרדה באה לפעמים במקום רגש או בעיה שמעדיפים לא לפגוש, כמו טינה כלפי מישהו קרוב, או החלטה שכל הזמן נדחית. להוציא את זה לאור ולהתמודד עם זה יכול להוריד חלק מהלחץ. החלק הזה הוא הגישה האישית של ברנס, והוא נחקר פחות משני האחרים.

דוגמה מפורטת

מישהו מרגיש את הלב דוהר ברכבת צפופה. המחשבה מגיעה: ”עוד רגע אתעלף, וכולם יבהו בי.” עד כמה זה נראה נכון: 90%. הדחף הראשון הוא לרדת בתחנה הבאה, וכבר התחילה הימנעות מרכבות עמוסות.

לעבוד על זה בדרך של הספר יכול להיראות כך:

• טעויות החשיבה: ניבוי העתיד (”עוד רגע אתעלף”) והיסק רגשי (”יש לי כזו סחרחורת, אז זה בטח קורה”).
• הראיות: ”הרגשתי את זה ברכבות הרבה פעמים. אף פעם לא התעלפתי. ההרגשה מגיעה לשיא ודועכת תוך כמה דקות.”
• מחשבה מציאותית יותר: ”זו חרדה. היא לא נעימה, והיא עוברת. אפשר להישאר עד התחנה שלי.”
• צעד החשיפה: להישאר תחנה אחת יותר ממה שנוח, אחר כך שתיים, ואחר כך נסיעה שלמה בשעת עומס.

ומה עם התחושות בגוף?

פאניקה מגיעה עם תחושות גופניות חזקות: לב דוהר, נשימה מהירה, לחץ בחזה, סחרחורת, עקצוצים. זו תגובת האזעקה של הגוף, אותה תגובה שהייתה עוזרת לברוח מסכנה. ה-NHS הבריטי מתאר התקפי פאניקה כמפחידים אבל לא מסוכנים. להבין שהתחושות הן חרדה, ולא סימן למשהו נורא, הוא הרבה פעמים הצעד הראשון שהספר עושה. האטת הנשימה, למשל עם נשימה איטית, נותנת משהו יציב לעשות בזמן שהאזעקה נרגעת.

איך אפשר לנסות את הצעדים המרכזיים?

לא צריך את כל הספר כדי לנסות את שני הרעיונות המוכרים ביותר:

1. לכתוב תחזית חרדה אחת, ועד כמה היא נראית לך נכונה, מ-0 עד 100%.
2. לבדוק אותה כמו מדען. מה הראיות? מה קרה בפעמים האחרונות? יומן מחשבות או ניסוי התנהגותי הופכים את זה לכמה צעדים.
3. לבנות סולם של מצבים שנמנעים מהם, מהקל לקשה, ולהתחיל מלמטה. להישאר בכל צעד עד שהחרדה יורדת באופן ברור, ואז לעלות שלב. תרגול חשיפה מודד את הזמן בכל צעד ועוקב אחרי השינוי בחרדה.

למה הימנעות כל כך מפתה?

הימנעות ממצב מפחיד עובדת בטווח הקצר: החרדה יורדת ברגע שעוזבים או מחליטים לא ללכת. ההקלה הזו מלמדת את המוח שהעזיבה היא מה ששמר עליך, ולכן בפעם הבאה הדחף להימנע חזק יותר. לאורך חודשים, רשימת המקומות והמצבים שנמנעים מהם יכולה לגדול. חשיפה עובדת בכיוון ההפוך. בכל פעם שנשארים, החרדה עולה, מגיעה לשיא ויורדת מעצמה, והמוח לומד משהו חדש: מה שפחדת ממנו לא קרה, והתמודדת. התחלה בצעדים קטנים שומרת על זה אפשרי, ולכן סולם עוזר.

עזרה עצמית מספיקה לפאניקה?

NICE, הגוף שכותב את ההנחיות עבור ה-NHS באנגליה, כולל עזרה עצמית המבוססת על CBT בין הצעדים הראשונים לפאניקה, לצד CBT עם מטפל/ת. שתי הסתייגויות:

• לבדוק קודם עם רופא/ה אם אף פעם לא נאמר לך שמה שקורה לך הוא פאניקה. לכאב בחזה, לקוצר נשימה או להתעלפות יש סיבות אחרות שצריך לשלול.
• לבקש עזרה מוקדם ולא מאוחר אם הפאניקה חוזרת הרבה, מחמירה או מונעת ממך לחיות את החיים שלך.

ל-ThinkGO אין קשר לספר או למחבר שלו; סולם הפחד ותרגול החשיפה שלה משתמשים באותן טכניקות CBT. אם התקפי פאניקה חוזרים שוב ושוב, ThinkGO לא מיועדת לזה; כדאי לדבר עם איש/אשת מקצוע.