When Panic Attacks karya David Burns: gagasan-gagasan kuncinya

Apa itu When Panic Attacks?

When Panic Attacks adalah buku bantu diri tentang kecemasan karya psikiater Amerika David Burns, terbit pada 2006. Buku ini adalah pasangan, untuk kecemasan, dari bukunya yang lebih awal tentang suasana hati murung, Feeling Good. Meski judulnya begitu, isinya lebih dari sekadar serangan panik: kekhawatiran, rasa malu, ketakutan pada hal-hal tertentu, dan pikiran “bagaimana jika” yang mengikat semuanya.

Apa saja gagasan utamanya?

Dalam ringkasan kami sendiri, buku ini menyatukan tiga cara memandang kecemasan dan menawarkan banyak teknik untuk masing-masing.

Gagasan kognitif: pikiran cemas adalah prediksi. Saat kamu panik, pikiranmu bilang sesuatu yang mengerikan akan segera terjadi: “Aku akan pingsan”, “Aku akan mempermalukan diri sendiri”, “Aku kehilangan kendali”. Itu semua ramalan, dan perasaan yang kuat membuatnya tampak pasti, yang disebut penalaran emosional. Seperti dalam karya Burns sebelumnya, kamu menuliskan pikirannya, menamai kekeliruan berpikirnya, sering kali membayangkan yang terburuk atau meramal masa depan, lalu mencari jawaban yang lebih realistis.

Gagasan paparan: menghindari ketakutan membuatnya tetap hidup. Menjauhi apa yang membuatmu takut memberi kelegaan cepat, tetapi juga menghalangimu mengetahui bahwa kamu bisa menghadapinya. Menghadapi ketakutan secara bertahap, dan bertahan sampai kecemasannya mereda, membuatnya memudar seiring waktu. Buku ini menjelaskan beberapa cara melakukannya, dari membayangkan situasi yang ditakuti sampai menghadapinya di dunia nyata, selangkah demi selangkah. Itulah gagasan di balik tangga ketakutan.

Gagasan emosi tersembunyi. Burns berpendapat bahwa kecemasan kadang menggantikan perasaan atau masalah yang lebih suka tidak kamu hadapi, seperti rasa kesal terhadap orang yang dekat denganmu, atau keputusan yang terus kamu tunda. Membawanya ke permukaan, lalu menanganinya, bisa mengurangi sebagian tekanan. Bagian ini adalah pendekatan Burns sendiri dan lebih sedikit diteliti dibanding dua gagasan lainnya.

Contoh yang diuraikan

Seseorang merasakan jantungnya berdebar kencang di KRL yang penuh sesak. Pikirannya datang: “Aku akan pingsan, dan semua orang akan menatapku.” Keyakinan: 90%. Dorongan pertamanya adalah turun di stasiun berikutnya, dan ia mulai menghindari kereta yang padat.

Mengolahnya dengan cara buku itu mungkin seperti ini:

• Kekeliruan berpikirnya: meramal masa depan (“Aku akan pingsan”) dan penalaran emosional (“Aku pusing sekali, jadi pasti sedang terjadi”).
• Buktinya: “Aku sudah sering merasakan ini di kereta. Aku tidak pernah pingsan. Perasaan ini memuncak lalu memudar dalam beberapa menit.”
• Pikiran yang lebih realistis: “Ini kecemasan. Tidak enak, dan akan berlalu. Aku bisa tetap di kereta sampai stasiun tujuanku.”
• Langkah paparan: bertahan satu stasiun lebih lama daripada yang terasa nyaman, lalu dua, lalu satu perjalanan penuh di jam sibuk.

Bagaimana dengan sensasi di tubuh?

Serangan panik datang bersama sensasi fisik yang kuat: jantung berdebar kencang, napas cepat, dada sesak, pusing, kesemutan. Ini adalah respons alarm tubuh, respons yang sama yang akan membantumu lari dari bahaya. NHS menggambarkan serangan panik sebagai menakutkan tetapi tidak berbahaya. Memahami bahwa sensasi itu adalah kecemasan, bukan tanda sesuatu yang mengerikan, sering menjadi langkah pertama yang diambil buku ini. Memperlambat napas, misalnya dengan napas perlahan, memberimu sesuatu yang tenang dan teratur untuk dilakukan selagi alarm itu mereda.

Bagaimana mencoba langkah-langkah intinya?

Kamu tidak perlu seluruh buku untuk mencoba dua gagasan yang paling dikenal:

1. Tulis satu prediksi yang cemas, dan seberapa kamu meyakininya dari 0 sampai 100%.
2. Periksa seperti seorang ilmuwan. Apa buktinya? Apa yang terjadi beberapa kali terakhir? Catatan pikiran atau Eksperimen perilaku mengubah ini menjadi beberapa langkah.
3. Buat tangga berisi situasi yang kamu hindari, dari yang paling mudah sampai yang paling sulit, lalu mulai dari bawah. Bertahanlah di setiap langkah sampai kecemasannya jelas turun, lalu naik. Latihan paparan mencatat waktu setiap langkah dan memantau bagaimana kecemasannya berubah.

Kenapa menghindar begitu menggoda?

Menghindari situasi yang ditakuti berhasil dalam jangka pendek: kecemasan turun begitu kamu pergi atau memutuskan untuk tidak datang. Kelegaan itu mengajari otakmu bahwa pergi itulah yang membuatmu aman, sehingga lain kali dorongan untuk menghindar makin kuat. Dalam hitungan bulan, daftar tempat dan situasi yang kamu hindari bisa bertambah. Paparan bekerja ke arah sebaliknya. Setiap kali kamu bertahan, kecemasan naik, memuncak, lalu turun dengan sendirinya, dan otakmu mempelajari sesuatu yang baru: hal yang ditakuti tidak terjadi, dan kamu bisa menghadapinya. Memulai dari langkah kecil membuatnya tetap bisa dijalani, dan karena itulah tangga membantu.

Apakah bantu diri cukup untuk serangan panik?

NICE, lembaga yang menyusun pedoman untuk NHS di Inggris, memasukkan bantu diri berbasis CBT sebagai salah satu langkah pertama untuk serangan panik, bersama CBT dengan terapis. Dua hal yang perlu diingat:

• Periksakan ke dokter lebih dulu kalau kamu belum pernah diberi tahu bahwa yang kamu alami adalah serangan panik. Nyeri dada, sesak napas, atau pingsan punya penyebab lain yang perlu disingkirkan.
• Cari bantuan lebih cepat, jangan ditunda kalau serangan panik sering terjadi, makin parah, atau menghalangimu menjalani hidup.

ThinkGO tidak berhubungan dengan buku ini maupun penulisnya; tangga ketakutan dan latihan paparan di dalamnya memakai teknik CBT yang sama. Kalau serangan panik terus kembali, ThinkGO tidak dirancang untuk ini; mohon bicaralah dengan tenaga profesional.