डेव्हिड बर्न्स: विचारांतील चुकांना नावे देणारे मनोविकारतज्ज्ञ

डेव्हिड बर्न्स कोण आहेत?

डेव्हिड डी. बर्न्स हे 1942 साली जन्मलेले अमेरिकन मनोविकारतज्ज्ञ आहेत. त्यांनी स्टॅनफर्डमध्ये वैद्यकीय शिक्षण घेतले आणि युनिव्हर्सिटी ऑफ पेनसिल्व्हेनियामध्ये मनोविकारशास्त्राचे प्रशिक्षण घेतले, जिथे ते ॲरन बेक यांच्या सुरुवातीच्या विद्यार्थ्यांपैकी एक होते. नंतर त्यांनी स्टॅनफर्ड युनिव्हर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिनमध्ये शिकवले, जिथे ते सहायक प्राध्यापक (एमेरिटस) आहेत.

सामान्य वाचकांसाठी सीबीटीबद्दल लिहिण्यासाठी ते सर्वाधिक ओळखले जातात. सर्वसामान्यांसाठीचे त्यांचे पहिले पुस्तक, Feeling Good, 1980 मध्ये प्रकाशित झाले. त्यानंतर 1989 मध्ये The Feeling Good Handbook आले, आणि 2006 मध्ये चिंतेबद्दलचे When Panic Attacks.

त्यांच्या दहा विचार-चुका कोणत्या?

आपोआप येणाऱ्या विचारांमध्ये दिसणाऱ्या चुकांचे वर्णन बेक यांनी केले होते. बर्न्स यांनी त्यांची रोजच्या नावांसह एक छोटी यादी बनवली, म्हणजे वाचकाला एखाद्या विचाराकडे पाहून तो कोणत्या नमुन्यात बसतो हे सांगता यावे. आमच्या शब्दांत, त्यांच्या यादीतील नमुन्यांमध्ये हे येतात:

• गोष्टी काळ्या-पांढऱ्यात पाहणे, मधले काहीच नाही (सर्व किंवा काहीच नाही असा विचार)
• एका वाईट घटनेतून कधीही न संपणारा नमुना बनवणे (अति-सामान्यीकरण)
• नकारात्मक तपशील वेचून त्यावरच घुटमळत राहणे (मानसिक गाळणी)
• चांगल्या गोष्टी “गणतीत नाहीत” म्हणून उडवून लावणे (चांगल्याला नाकारणे)
• घाईने निष्कर्ष काढणे, एकतर इतर काय विचार करतात याबद्दल (मनकवडेपणा) किंवा भविष्याबद्दल (भविष्य वर्तवणे)
• गोष्टी फुगवून सांगणे किंवा आकुंचित करणे (सर्वात वाईटाचा विचार आणि स्वतःला कमी लेखणे)
• भावनेलाच पुरावा मानणे (भावनिक तर्क)
• स्वतःवर किंवा इतरांवर रोखलेले “पाहिजे” आणि “च” चे नियम (“पाहिजे”ची वाक्ये)
• काय घडले याचे वर्णन करण्याऐवजी स्वतःवर किंवा दुसऱ्यावर लेबल लावणे (शिक्का मारणे)
• जे पूर्णपणे तुमचे नव्हते त्याचा दोष स्वतःवर घेणे (स्वतःवर घेणे)

वेगवेगळी पुस्तके हे नमुने थोडे वेगळ्या प्रकारे विभागतात आणि त्यांना नावे देतात. ThinkGO १३ विचारांचे सापळे वापरते, जे हाच सगळा भाग व्यापतात, फक्त काही नमुने वेगळे दाखवले आहेत.

चुकीला नाव दिल्याने मदत का होते?

कठोर विचार हे वास्तवाचे सरळ वर्णन वाटते. त्याला नाव दिले की तुमच्या आणि त्याच्यामध्ये थोडे अंतर येते: “हा मनकवडेपणा आहे. तिने काय विचार केला हे मला खरंतर माहीत नाही.” नाव दिल्याने विचार नाहीसा होत नाही, पण हा एक सामान्य नमुना आहे, तुमच्याबद्दलचे सत्य नाही, याची आठवण होते.

नाव देणे ही फक्त पहिली पायरी आहे, हे बर्न्स स्पष्टपणे सांगत. पुढची पायरी म्हणजे विचार तपासणे: पुरावा काय आहे, असा विचार करणाऱ्या मित्राला तुम्ही काय सांगाल, हे अधिक न्याय्य शब्दांत कसे मांडता येईल? हेच काम विचार नोंद किंवा दुहेरी मापदंड हा सराव करतो.

एक सोडवलेले उदाहरण

समजा, तुम्ही एक प्रेझेंटेशन देता जे बहुतांशी चांगले होते, पण एकदा तुमचा धागा सुटतो. घरी जाताना विचार येतो: “मी पूर्ण वाट लावली. मला काहीच कळत नाही हे सगळ्यांना दिसले. मी हे स्वीकारायलाच नको होते.”

यादीच्या मदतीने पाहिले, तर या एकाच विचारात एकाच वेळी अनेक चुका आहेत:

• “पूर्ण वाट लावली” हा सर्व किंवा काहीच नाही असा विचार आहे: एका चुकीमुळे संपूर्ण प्रेझेंटेशन अपयश ठरते.
• “सगळ्यांना दिसले” हा मनकवडेपणा आहे: त्यांनी काय पाहिले किंवा काय विचार केला हे तुम्हाला माहीत नाही.
• “मला काहीच कळत नाही” हे शिक्का मारण्याच्या जवळचे आहे: एका क्षणावरून तुमच्याबद्दल एक व्यक्ती म्हणून काढलेला निष्कर्ष.
• “मी स्वीकारायलाच नको होते” हे “पाहिजे”चे वाक्य आहे, भूतकाळाकडे रोखलेले.

अधिक न्याय्य उत्तर असे असू शकते: “एकदा माझा धागा सुटला आणि तो पुन्हा सापडला. बहुतेक भाग मी ठरवल्याप्रमाणे झाला. लोकांनी काय विचार केला हे मला कळू शकत नाही, आणि दोघांनी प्रश्न विचारले, म्हणजे ते ऐकत होते.”

तुम्ही स्वतः हे कसे करून पाहू शकता?

1. विचार पकडा. मूड खाली गेला की स्वतःला विचारा: आत्ता माझ्या मनात काय आले? ते शब्दशः लिहा.
2. त्याला रेटिंग द्या. 0 ते 100% मध्ये तुमचा यावर किती विश्वास आहे?
3. सापळ्यांना नाव द्या. एक विचार अनेकदा एकापेक्षा जास्त सापळ्यांत बसतो; हे नेहमीचे आहे.
4. त्याला उत्तर द्या. तुमच्या जागी असलेल्या मित्राला सांगाल तसे, जे खरे आहे ते लिहा.
5. पुन्हा रेटिंग द्या. 0% पर्यंत पोहोचणे हा उद्देश नाही, फक्त पकड सैल होते का ते पाहणे.

सरावाने हे नमुने ओळखणे तुम्हाला जास्त जमू लागेल. अनेकांना असे दिसते की त्यांचे दोन-तीन “आवडते” सापळे पुन्हा पुन्हा येतात.

विचारांतील चुका म्हणजे तुमच्यात काहीतरी बिघडले आहे याचे लक्षण आहे का?

नाही. सगळेच या चुका करतात, विशेषतः थकलेले, ताणात किंवा उदास असताना. गोष्टींचा पटकन अर्थ लावण्यासाठी मन घेत असलेले हे शॉर्टकट आहेत, आणि बहुतेक वेळा त्यांनी फारसे नुकसान होत नाही. ते महत्त्वाचे ठरतात जेव्हा तुम्ही स्वतःकडे किंवा एखाद्या परिस्थितीकडे मुख्यतः त्यांच्याच नजरेतून पाहू लागता, आणि जेव्हा ते वाईट मूड टिकवून ठेवतात. एखादी चूक ओळखली याचा अर्थ असा विचार करणे मूर्खपणाचे होते असा नाही; याचा अर्थ तुम्हाला अशी गोष्ट दिसली आहे जी आता तुम्ही तपासू शकता. आठवडाभरात पकडलेल्या सापळ्यांची छोटी नोंद ठेवणे अनेकांना उपयोगी वाटते, म्हणजे कोणते सापळे सर्वात जास्त येतात ते दिसते.

ते आणखी कशासाठी ओळखले जातात?

विचार ओळखल्यानंतर त्यांच्यावर काम करण्याच्या पद्धतींबद्दल बर्न्स यांनी लिहिले आहे, पुरावा तपासण्यापासून ते तुमच्याच परिस्थितीतल्या मित्राला तुम्ही काय सांगाल हे विचारण्यापर्यंत. नंतरच्या काळात त्यांनी क्लिनिशियनसाठी स्वतःची पद्धत विकसित केली, पण अनेकांची सीबीटीच्या कल्पनांशी पहिली ओळख आजही त्यांच्या सुरुवातीच्या पुस्तकांतूनच होते. त्यांपैकी दोन पुस्तकांबद्दल इथे अधिक तपशीलात लिहिले आहे: Feeling Good आणि When Panic Attacks.

NHS सुद्धा निरुपयोगी विचारांना नवी चौकट देण्याचे वर्णन असेच करते: विचार लक्षात घ्या, त्याला आव्हान द्या, आणि अधिक संतुलित विचार शोधा. ThinkGO चा बर्न्स यांच्याशी किंवा त्यांच्या पुस्तकांशी काहीही संबंध नाही; त्याचे सराव तीच सीबीटी तंत्रे वापरतात ज्यांबद्दल त्यांनी आणि बेक यांनी लिहिले.