Девід Бернс: психіатр, який дав назви помилкам мислення

Хто такий Девід Бернс?

Девід Д. Бернс — американський психіатр, народився 1942 року. Він вивчав медицину в Стенфорді, а психіатрії навчався в Пенсильванському університеті, де був одним із перших учнів Аарона Бека. Пізніше викладав на медичному факультеті Стенфордського університету, де має звання почесного ад’юнкт-професора.

Найбільше його знають як автора, що пише про КПТ для широкого читача. Його перша книжка для загалу, Feeling Good, вийшла 1980 року. У 1989 році з’явилася The Feeling Good Handbook, а у 2006-му — When Panic Attacks, про тривогу.

Які його десять помилок мислення?

Бек описав помилки, що повторюються в автоматичних думках. Бернс перетворив їх на короткий список із буденними назвами, щоб читач міг подивитися на думку й сказати, якому шаблону вона відповідає. Якщо переказати своїми словами, у його списку є такі шаблони:

• бачити все чорним або білим, без нічого посередині (мислення «все або нічого»)
• перетворювати одну неприємну подію на нескінченну закономірність (надмірне узагальнення)
• вихоплювати негативну деталь і зациклюватися на ній (ментальний фільтр)
• відмахуватися від хорошого, ніби воно не рахується (знецінення позитивного)
• робити поспішні висновки про те, що думають інші (читання думок), або про майбутнє (передбачення майбутнього)
• роздмухувати або применшувати (катастрофізація і применшення)
• сприймати почуття як доказ (емоційне обґрунтування)
• правила «слід» і «мушу», звернені до себе чи до інших (твердження «мушу»)
• чіпляти ярлик на себе чи на когось іншого замість описати, що сталося (навішування ярликів)
• брати на себе провину за те, що не повністю залежало від тебе (персоналізація)

У різних книжках ці шаблони ділять і називають трохи по-різному. У ThinkGO 13 пасток мислення: вони охоплюють те саме, просто кілька шаблонів винесено окремо.

Чому допомагає назвати помилку?

Жорстка думка здається звичайним описом реальності. Коли даєш їй назву, між тобою й нею з’являється трохи відстані: «Це читання думок. Я ж насправді не знаю, що вона подумала». Назва не прибирає думку, але нагадує, що це поширений шаблон, а не факт про тебе.

Бернс чітко казав, що назва — лише перший крок. Далі думку треба перевірити: які є докази, що ти скажеш другові, який так думає, як можна сформулювати це справедливіше? Саме цим займаються запис думок і вправа «Подвійні стандарти».

Розібраний приклад

Скажімо, у тебе виступ із презентацією, який загалом проходить добре, але один раз ти збиваєшся. Дорогою додому в голові звучить: «Це був повний провал. Усі бачили, що я не знаю, що роблю. Не треба було на це погоджуватися».

Якщо подивитися на цю думку крізь список, у ній одразу кілька помилок:

• «Повний провал» — це мислення «все або нічого»: одна заминка перетворює весь виступ на невдачу.
• «Усі бачили» — це читання думок: ти не знаєш, що вони бачили чи думали.
• «Я не знаю, що роблю» — це майже навішування ярлика: вирок тобі як людині через один момент.
• «Не треба було погоджуватися» — це твердження «мушу», звернене в минуле.

Справедливіша відповідь може бути такою: «Один раз думка загубилася, але потім знайшлася. Здебільшого все пройшло так, як планувалося. Я не можу знати, що подумали люди, а двоє з них ставили запитання, отже, слухали».

Як спробувати самостійно?

1. Спіймай думку. Коли настрій падає, запитай себе: що щойно промайнуло в голові? Запиши слово в слово.
2. Оціни її. Наскільки ти в неї віриш, від 0 до 100 %?
3. Назви пастки. Одна думка часто підходить під кілька, і це нормально.
4. Дай їй відповідь. Запиши, що з цього правда, — так, як ти говориш із другом, який опинився б на твоєму місці.
5. Оціни ще раз. Мета не дійти до 0 %, а лише побачити, чи хватка слабшає.

З практикою помічати шаблони стає легше. Багато людей помічають, що мають два-три «улюблені», які з’являються знову й знову.

Чи означають помилки мислення, що зі мною щось не так?

Ні. Їх роблять усі, особливо коли втомлені, напружені чи в пригніченому настрої. Це короткі шляхи, якими розум швидко пояснює собі світ, і здебільшого вони майже не шкодять. Вони стають важливими, коли перетворюються на головний спосіб бачити себе чи ситуацію і коли підтримують поганий настрій. Помітити таку помилку не означає, що думати так було нерозумно; це означає, що ти помічаєш щось, що тепер можна перевірити. Багатьом корисно вести коротку нотатку про пастки, які трапилися за тиждень, щоб побачити, які з’являються найчастіше.

Чим іще він відомий?

Бернс писав про способи працювати з думками, щойно їх помічено: від перевірки доказів до запитання, що ти скажеш другові в такій самій ситуації. Згодом він розробив власний підхід для фахівців, але його ранні книжки досі залишаються тим, через що багато людей уперше знайомляться з ідеями КПТ. Про дві з них тут є окремі дописи: Feeling Good і When Panic Attacks.

NHS описує переосмислення непродуктивних думок так само: помітити думку, поставити її під сумнів і знайти збалансованішу. ThinkGO не пов’язаний ні з Бернсом, ні з його книжками; його вправи використовують ті самі методи КПТ, про які писали Бернс і Бек.