Активності
Планування активностей: сплануй невеликі справи, які мають значення
Планування активностей — це спланувати одну невелику, посильну справу, яка для тебе важлива, вибрати для неї час і передбачити, як почуватимешся. Потім ти записуєш, як усе пройшло насправді. Коли важко зрушити з місця, часто легше спершу щось зробити й дати почуттю наздогнати, ніж чекати, поки захочеться.
Коротко
| Час | 2 хв |
|---|---|
| Коли знадобиться | Пригніченість або апатія, Брак мотивації і Стрес і перевантаження |
| Рівень | Основний. Спирається на основи; легше після однієї-двох початкових вправ. |
| Що ти оцінюєш | Наскільки важко буде, а також очікувані й фактичні настрій, досягнення та задоволення |
Як це робити, крок за кроком
- Вибери сферу життяЗдоров’я, стосунки, робота чи навчання, дім, розваги, розвиток або громада.
- Вибери одну невелику справуТаку, яку можна зробити навіть у важкий день: десятихвилинна прогулянка, одне повідомлення, одна шухляда.
- Вибери часДень і годину. План із конкретним часом легше виконати.
- Передбач, як усе будеНаскільки важко буде і скільки настрою, досягнення й задоволення ти очікуєш.
- Зроби це, а потім запиши, як усе пройшлоПорівняй очікування з тим, як було насправді.
Приклад планування активностей: коротка прогулянка
- Сфера життя
- Здоров’я
- План
- Прогулянка парком на 15 хвилин після обіду в суботу
- Очікування
- Важкість 7, настрій 3, задоволення 2 з 10
- Як пройшло
- Важкість 4, настрій 5, задоволення 5. Дорогою трапився знайомий сусідський пес.
- Що я помічаю
- Легше стає, щойно я за дверима, і значно швидше, ніж передбачалося.
Лише приклад. Числа умовні, це не типові результати.
Поради й типові труднощі
Почни з меншого, ніж здається
Якщо двічі пропускаєш, зменш справу, а не збільшуй.
Вибирай те, що важливо тобі
А не те, що, як тобі здається, «треба».
Зверни увагу на різницю
Різниця між очікуваннями й тим, як було насправді, часто найкорисніша частина.
У ThinkGO
Планування активностей: по одному запитанню
- Одне запитання на екрані
- Чернетка зберігається після кожної зміни
- Твої оцінки до й після поруч
- Нагадування, якщо вони тобі потрібні
Незабаром в App Store: січень 2027 р.
Джерела
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.