When Panic Attacks του David Burns: οι βασικές ιδέες

Τι είναι το When Panic Attacks;

Το When Panic Attacks είναι ένα βιβλίο αυτοβοήθειας για το άγχος του Αμερικανού ψυχιάτρου David Burns, που κυκλοφόρησε το 2006. Είναι το αντίστοιχο για το άγχος του παλαιότερου βιβλίου του για την πεσμένη διάθεση, του Feeling Good. Παρά τον τίτλο, καλύπτει περισσότερα από τον πανικό: την ανησυχία, τη ντροπαλότητα, τους φόβους για συγκεκριμένα πράγματα και τη σκέψη «κι αν» που τα δένει όλα μαζί.

Ποιες είναι οι κύριες ιδέες του;

Στη δική μας σύνοψη, το βιβλίο συνδυάζει τρεις τρόπους να δεις το άγχος και προσφέρει πολλές τεχνικές για τον καθένα.

Η γνωσιακή ιδέα: οι αγχώδεις σκέψεις είναι προβλέψεις. Όταν νιώθεις πανικό, το μυαλό σου σου λέει ότι κάτι τρομερό πρόκειται να συμβεί: «Θα λιποθυμήσω», «Θα γελοιοποιηθώ», «Χάνω τον έλεγχο». Αυτές είναι προβλέψεις, και τα έντονα συναισθήματα τις κάνουν να μοιάζουν βέβαιες, κάτι που λέγεται συναισθηματική συλλογιστική. Όπως και στα προηγούμενα έργα του Burns, γράφεις τη σκέψη, ονομάζεις το λάθος σκέψης, συχνά καταστροφολογία ή μαντεία, και ψάχνεις μια πιο ρεαλιστική απάντηση.

Η ιδέα της έκθεσης: η αποφυγή κρατά τον φόβο ζωντανό. Όταν μένεις μακριά από ό,τι σε τρομάζει, νιώθεις γρήγορη ανακούφιση, αλλά δεν ανακαλύπτεις ότι μπορείς να τα βγάλεις πέρα. Αν αντιμετωπίζεις τον φόβο σταδιακά και μένεις μαζί του μέχρι να υποχωρήσει το άγχος, με τον καιρό ξεθωριάζει. Το βιβλίο περιγράφει διάφορους τρόπους να γίνει αυτό, από το να φαντάζεσαι την κατάσταση που φοβάσαι ως το να την αντιμετωπίζεις στην πραγματική ζωή, ένα βήμα τη φορά. Αυτή είναι η ιδέα πίσω από τη σκάλα φόβου.

Η ιδέα του κρυμμένου συναισθήματος. Ο Burns υποστηρίζει ότι το άγχος μερικές φορές παίρνει τη θέση ενός συναισθήματος ή προβλήματος που προτιμάς να μην αντιμετωπίσεις, όπως μια πικρία απέναντι σε κάποιον κοντινό σου ή μια απόφαση που αναβάλλεις συνέχεια. Όταν το φέρεις στο φως και ασχοληθείς μαζί του, μπορεί να φύγει λίγη από την πίεση. Αυτό το κομμάτι είναι η προσωπική προσέγγιση του Burns και έχει μελετηθεί λιγότερο από τα άλλα δύο.

Ένα παράδειγμα βήμα βήμα

Κάποιος νιώθει την καρδιά του να χτυπά δυνατά σε ένα γεμάτο βαγόνι του μετρό. Έρχεται η σκέψη: «Θα λιποθυμήσω, και όλοι θα με κοιτάζουν.» Πεποίθηση: 90%. Η πρώτη του παρόρμηση είναι να κατέβει στην επόμενη στάση, και έχει αρχίσει να αποφεύγει τα γεμάτα δρομολόγια.

Αν το δουλέψει με τον τρόπο του βιβλίου, μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:

• Τα λάθη σκέψης: μαντεία («Θα λιποθυμήσω») και συναισθηματική συλλογιστική («Ζαλίζομαι τόσο, άρα πρέπει να συμβαίνει»).
• Τα στοιχεία: «Το έχω νιώσει πολλές φορές στο μετρό. Δεν έχω λιποθυμήσει ποτέ. Το συναίσθημα κορυφώνεται και υποχωρεί μέσα σε λίγα λεπτά.»
• Μια πιο ρεαλιστική σκέψη: «Αυτό είναι άγχος. Είναι δυσάρεστο, και περνά. Μπορώ να μείνω μέχρι τη στάση μου.»
• Το βήμα έκθεσης: να μείνει μία στάση παραπάνω απ' όσο νιώθει άνετα, μετά δύο, μετά μια ολόκληρη διαδρομή σε ώρα αιχμής.

Και τα σωματικά συναισθήματα;

Ο πανικός έρχεται με έντονα σωματικά συναισθήματα: καρδιά που χτυπά γρήγορα, γρήγορη αναπνοή, σφίξιμο στο στήθος, ζάλη, μυρμήγκιασμα. Αυτή είναι η αντίδραση συναγερμού του σώματος, η ίδια που θα σε βοηθούσε να τρέξεις μακριά από έναν κίνδυνο. Το NHS περιγράφει τις κρίσεις πανικού ως τρομακτικές αλλά όχι επικίνδυνες. Το να καταλάβεις ότι τα συναισθήματα είναι άγχος και όχι σημάδι για κάτι τρομερό είναι συχνά το πρώτο βήμα του βιβλίου. Όταν επιβραδύνεις την αναπνοή σου, για παράδειγμα με τη ρυθμική αναπνοή, έχεις κάτι σταθερό να κάνεις όσο ο συναγερμός ηρεμεί.

Πώς μπορείς να δοκιμάσεις τα βασικά βήματα;

Δεν χρειάζεσαι όλο το βιβλίο για να δοκιμάσεις τις δύο πιο γνωστές ιδέες:

1. Γράψε μία αγχώδη πρόβλεψη και πόσο την πιστεύεις, από 0 έως 100%.
2. Έλεγξέ τη σαν επιστήμονας. Ποια είναι τα στοιχεία; Τι έγινε τις τελευταίες φορές; Μια καταγραφή σκέψεων ή ένα συμπεριφορικό πείραμα το κάνουν λίγα βήματα.
3. Φτιάξε μια σκάλα με καταστάσεις που αποφεύγεις, από την πιο εύκολη ως την πιο δύσκολη, και ξεκίνα από κάτω. Μείνε σε κάθε σκαλί μέχρι το άγχος να πέσει αισθητά, και μετά ανέβα. Η άσκηση έκθεσης χρονομετρεί κάθε σκαλί και καταγράφει πώς αλλάζει το άγχος.

Γιατί η αποφυγή είναι τόσο δελεαστική;

Η αποφυγή μιας κατάστασης που φοβάσαι πιάνει βραχυπρόθεσμα: το άγχος πέφτει τη στιγμή που φεύγεις ή αποφασίζεις να μην πας. Αυτή η ανακούφιση μαθαίνει στον εγκέφαλό σου ότι η φυγή ήταν αυτό που σε κράτησε ασφαλή, οπότε την επόμενη φορά η παρόρμηση να αποφύγεις είναι πιο δυνατή. Μέσα σε μήνες, η λίστα με τα μέρη και τις καταστάσεις που αποφεύγεις μπορεί να μεγαλώσει. Η έκθεση λειτουργεί αντίστροφα. Κάθε φορά που μένεις, το άγχος ανεβαίνει, κορυφώνεται και πέφτει από μόνο του, και ο εγκέφαλός σου μαθαίνει κάτι καινούργιο: αυτό που φοβόσουν δεν συνέβη, και τα κατάφερες. Τα μικρά βήματα το κρατούν διαχειρίσιμο, γι' αυτό βοηθά μια σκάλα.

Αρκεί η αυτοβοήθεια για τον πανικό;

Το NICE, που συντάσσει τις κατευθυντήριες οδηγίες για το NHS στην Αγγλία, περιλαμβάνει την αυτοβοήθεια βασισμένη στη ΓΣΘ στα πρώτα βήματα για τον πανικό, μαζί με τη ΓΣΘ με θεραπευτή. Δύο επιφυλάξεις:

• Μίλησε πρώτα με έναν γιατρό αν δεν σου έχει πει ποτέ κανείς ότι αυτό που έχεις είναι πανικός. Ο πόνος στο στήθος, η δύσπνοια ή η λιποθυμία έχουν και άλλες αιτίες που πρέπει να αποκλειστούν.
• Ζήτα βοήθεια νωρίτερα παρά αργότερα αν ο πανικός είναι συχνός, χειροτερεύει ή σε εμποδίζει να ζεις τη ζωή σου.

Το ThinkGO δεν έχει καμία σχέση με το βιβλίο ή τον συγγραφέα του· η σκάλα φόβου και η άσκηση έκθεσης του ThinkGO χρησιμοποιούν τις ίδιες τεχνικές ΓΣΘ. Αν οι κρίσεις πανικού επανέρχονται, το ThinkGO δεν έχει σχεδιαστεί γι' αυτό· σε παρακαλούμε, μίλησε με έναν επαγγελματία.