Έκθεση
Άσκηση έκθεσης: ένα σκαλί της σκάλας φόβου σου, με παράδειγμα
Στην άσκηση έκθεσης κάνεις ένα σκαλί της σκάλας φόβου σου και μένεις με το συναίσθημα όσο ανεβαίνει και καταλαγιάζει. Σημειώνεις τι φοβόσουν ότι θα συμβεί, πόσο άγχος ένιωθες στην αρχή, στην κορύφωση και στο τέλος, και τι έγινε στην πραγματικότητα. Κάθε εξάσκηση δείχνει πώς αλλάζει με τον καιρό ο φόβος σε εκείνο το σκαλί.
Με μια ματιά
| Χρόνος | 5–15 λεπ. |
|---|---|
| Ιδανική για | Άγχος με άλλους ανθρώπους και Πανικός ή συγκεκριμένοι φόβοι |
| Επίπεδο | Βασικό. Χτίζει πάνω στα βασικά· πιο εύκολη μετά από μία ή δύο αρχικές ασκήσεις. |
| Βαθμολογείς | Άγχος στην αρχή, στο πιο ψηλό σημείο και στο τέλος, από 0 έως 100 |
Πώς γίνεται, βήμα βήμα
- Διάλεξε το σκαλίΈνα από τη σκάλα σου, ιδανικά κοντά στη βάση.
- Γράψε τι φοβάσαι ότι θα συμβείΑρκετά συγκεκριμένα ώστε να μπορείς να το ελέγξεις μετά.
- Βαθμολόγησε το άγχος σου τώραΠριν ξεκινήσεις.
- Κάνε την εξάσκησηΜείνε στην κατάσταση για όσο χρόνο είχες σχεδιάσει. Άφησε έξω, αν μπορείς, όσα κάνεις για να νιώσεις ασφάλεια.
- Βαθμολόγησε το πιο ψηλό σημείο και το τέλοςΠόσο ψηλά έφτασε και πού κατέληξε.
- Σημείωσε τι συνέβη και τι έμαθεςΣύγκρινέ το με αυτό που φοβόσουν.
Παράδειγμα άσκησης έκθεσης: μία ερώτηση σε σύσκεψη
- Σκαλί
- Κάνε μία ερώτηση στην εβδομαδιαία σύσκεψη
- Φόβος
- «Η φωνή μου θα τρέμει και οι άλλοι θα χαμογελάσουν ειρωνικά.»
- Άγχος πριν
- 55
- Πιο ψηλό σημείο
- 70, λίγο πριν μιλήσω
- Στο τέλος
- 30
- Τι συνέβη
- Μίλησα λίγο γρήγορα. Ένας συνάδελφος έγνεψε· κανείς δεν χαμογέλασε ειρωνικά.
- Τι έμαθα
- Η κορύφωση ήρθε πριν μιλήσω, όχι μετά.
Μόνο παράδειγμα. Οι αριθμοί είναι ενδεικτικοί, όχι τυπικά αποτελέσματα.
Συμβουλές και συνηθισμένα εμπόδια
Σχεδίασε χρόνο, όχι αποτέλεσμα
Αποφάσισε πόση ώρα θα μείνεις, όχι πόση ηρεμία πρέπει να νιώσεις.
Επανάλαβε σύντομα
Αν κάνεις ξανά το ίδιο σκαλί μέσα σε λίγες μέρες, αυτό που έμαθες κρατά καλύτερα.
Σταμάτα αν είναι πάρα πολύ
Γύρνα ένα σκαλί πίσω, και μίλησε με έναν επαγγελματία αν ο φόβος γίνει αβάσταχτος.
Στο ThinkGO
Άσκηση έκθεσης, μία ερώτηση τη φορά
- Μία ερώτηση ανά οθόνη
- Το πρόχειρο αποθηκεύεται σε κάθε αλλαγή
- Οι βαθμολογίες σου πριν και μετά, δίπλα δίπλα
- Υπενθυμίσεις, αν τις θέλεις
Σύντομα στο App Store: Ιανουάριος 2027
Πηγές
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.