When Panic Attacks, de David Burns: las ideas clave

When Panic Attacks es un libro de autoayuda sobre la ansiedad publicado en 2006 por el psiquiatra David Burns. Reúne tres formas de trabajar con el miedo: revisar los pensamientos ansiosos (el modelo cognitivo), afrontar paso a paso las situaciones temidas (el modelo de exposición) y buscar una emoción o un problema que quizá estés apartando (lo que Burns llama el modelo de la emoción oculta).

¿Qué es When Panic Attacks?

When Panic Attacks es un libro de autoayuda sobre la ansiedad del psiquiatra estadounidense David Burns, publicado en 2006 (en español se publicó como Adiós, ansiedad). Es la contraparte, para la ansiedad, de su libro anterior sobre el ánimo bajo, Feeling Good. Pese al título, abarca más que el pánico: la preocupación, la timidez, los miedos a cosas concretas y el pensamiento de «¿y si…?» que los une.

¿Cuáles son sus ideas principales?

Resumido con nuestras palabras, el libro reúne tres formas de mirar la ansiedad y ofrece muchas técnicas para cada una.

La idea cognitiva: los pensamientos ansiosos son predicciones. Cuando sientes pánico, tu mente te dice que está a punto de pasar algo terrible: «Me voy a desmayar», «Voy a hacer el ridículo», «Estoy perdiendo el control». Son pronósticos, y las sensaciones intensas hacen que parezcan seguros, que es el razonamiento emocional. Igual que en los libros anteriores de Burns, escribes el pensamiento, le pones nombre al error de pensamiento, a menudo el catastrofismo o la adivinación del futuro, y buscas una respuesta más realista.

La idea de la exposición: evitar el miedo lo mantiene vivo. Alejarte de lo que te asusta trae un alivio rápido, pero también te impide descubrir que puedes con ello. Afrontar el miedo poco a poco, y quedarte con él hasta que la ansiedad baje, deja que se vaya apagando con el tiempo. El libro describe varias formas de hacerlo, desde imaginar la situación temida hasta afrontarla en la vida real, paso a paso. Es la idea que hay detrás de una escalera del miedo.

La idea de la emoción oculta. Burns plantea que a veces la ansiedad ocupa el lugar de una emoción o un problema que preferirías no afrontar, como el resentimiento hacia alguien cercano o una decisión que no paras de aplazar. Sacarlo a la luz, y ocuparte de ello, puede quitar parte de la presión. Esta parte es el enfoque propio de Burns y está menos estudiada que las otras dos.

Un ejemplo paso a paso

Alguien nota que se le acelera el corazón en un metro lleno de gente. Llega el pensamiento: «Me voy a desmayar y todo el mundo se me va a quedar mirando». Grado de creencia: 90 %. Lo primero que le pide el cuerpo es bajarse en la siguiente parada, y ya ha empezado a evitar los metros llenos.

Trabajarlo a la manera del libro podría ser así:

Los errores de pensamiento: adivinación del futuro («Me voy a desmayar») y razonamiento emocional («Siento tanto mareo que tiene que estar pasando»).
Las pruebas: «He sentido esto en el metro muchas veces. Nunca me he desmayado. La sensación sube y se pasa en pocos minutos».
Un pensamiento más realista: «Esto es ansiedad. Es desagradable y se pasa. Puedo quedarme hasta mi parada».
El paso de exposición: quedarse una parada más de lo que resulta cómodo, luego dos y luego un trayecto entero en hora punta.

¿Y las sensaciones del cuerpo?

El pánico llega con sensaciones físicas fuertes: el corazón acelerado, la respiración rápida, opresión en el pecho, mareo, hormigueo. Son la respuesta de alarma del cuerpo, la misma que te ayudaría a huir de un peligro. El NHS describe los ataques de pánico como algo que asusta pero no es peligroso. Entender que esas sensaciones son ansiedad, y no la señal de algo terrible, suele ser el primer paso del libro. Hacer más lenta la respiración, por ejemplo con la respiración pausada, te da algo estable que hacer mientras la alarma se calma.

¿Cómo puedes probar los pasos básicos?

No necesitas el libro entero para probar sus dos ideas más conocidas:

Escribe una predicción ansiosa y cuánto te la crees, de 0 a 100 %.
Compruébala como lo haría alguien de ciencia. ¿Qué pruebas hay? ¿Qué pasó las últimas veces? Un registro de pensamientos o un experimento conductual lo convierten en unos pocos pasos.
Haz una escalera con las situaciones que evitas, de la más fácil a la más difícil, y empieza por abajo. Quédate en cada escalón hasta que la ansiedad baje de forma clara y luego sube. La práctica de exposición cronometra cada escalón y registra cómo cambia la ansiedad.

¿Por qué es tan tentador evitar?

Evitar una situación temida funciona a corto plazo: la ansiedad baja en el momento en que te vas o decides no ir. Ese alivio le enseña a tu cerebro que irte fue lo que te mantuvo a salvo, así que la próxima vez las ganas de evitar son más fuertes. Con los meses, la lista de sitios y situaciones que evitas puede crecer. La exposición funciona al revés. Cada vez que te quedas, la ansiedad sube, llega a su punto más alto y baja por sí sola, y tu cerebro aprende algo nuevo: lo que temías no pasó, y pudiste con ello. Empezar por pasos pequeños hace que sea asumible, y por eso ayuda una escalera.

¿Basta con la autoayuda para el pánico?

NICE, el organismo que elabora las guías del NHS en Inglaterra, incluye la autoayuda basada en la TCC entre los primeros pasos para el pánico, junto a la TCC con un terapeuta. Dos precauciones:

Consulta primero a un médico si nunca te han dicho que lo que te pasa es pánico. El dolor en el pecho, la falta de aire o los desmayos tienen otras causas que hay que descartar.
Pide ayuda cuanto antes si el pánico es frecuente, va a peor o te impide hacer tu vida.

ThinkGO no tiene relación con el libro ni con su autor; su escalera del miedo y su práctica de exposición usan las mismas técnicas de TCC. Si los ataques de pánico vuelven una y otra vez, ThinkGO no está pensado para esto; habla con un profesional.