Exposición
Práctica de exposición: un escalón de tu escalera del miedo, con un ejemplo
La práctica de exposición consiste en hacer un escalón de tu escalera del miedo y quedarte con la sensación mientras sube y se calma. Anotas qué temías que pasara, cuánta ansiedad sentías al empezar, en el punto más alto y al final, y qué pasó en realidad. Cada práctica muestra cómo cambia con el tiempo el miedo en ese escalón.
De un vistazo
| Tiempo | 5-15 min |
|---|---|
| Ideal para | Nervios con la gente y Pánico o miedos concretos |
| Nivel | Básico. Parte de lo básico; resulta más fácil tras uno o dos ejercicios iniciales. |
| Valoras | La ansiedad al empezar, en el punto más alto y al final, de 0 a 100 |
Cómo hacerlo, paso a paso
- Elige el escalónUno de tu escalera, a ser posible cerca de abajo.
- Escribe qué temes que paseLo bastante concreto para poder comprobarlo después.
- Valora tu ansiedad ahoraAntes de empezar.
- PracticaQuédate en la situación el tiempo que habías planeado. Si puedes, deja fuera lo que haces para sentirte a salvo.
- Valora el punto más alto y el finalHasta dónde subió y dónde terminó.
- Anota qué pasó y qué has aprendidoCompáralo con lo que temías.
Ejemplo de práctica de exposición: una pregunta en una reunión
- Escalón
- Hacer una pregunta en la reunión semanal
- Lo que temía
- «Me va a temblar la voz y la gente se va a reír por lo bajo».
- Ansiedad antes
- 55
- Punto más alto
- 70, justo antes de hablar
- Al final
- 30
- Lo que pasó
- Hablé un poco rápido. Una persona asintió; nadie se rio.
- Lo que aprendí
- El punto más alto llegó antes de hablar, no después.
Solo es un ejemplo. Los números son ilustrativos, no resultados típicos.
Consejos y obstáculos habituales
Planifica un tiempo, no un resultado
Decide cuánto tiempo te vas a quedar, no cuánta calma tienes que sentir.
Repítelo pronto
Practicar el mismo escalón otra vez en pocos días ayuda a que se consolide.
Para si es demasiado
Vuelve un escalón atrás y habla con un profesional si el miedo se vuelve abrumador.
En ThinkGO
Práctica de exposición, una pregunta cada vez
- Una pregunta por pantalla
- Borradores guardados con cada cambio
- Tus valoraciones de antes y después, una al lado de la otra
- Recordatorios, si los quieres
Llega al App Store en enero de 2027
Fuentes
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.