Tegevused
Tegevuste planeerimine: planeeri väikesi asju, mis on sulle olulised
Tegevuste planeerimine tähendab, et planeerid ühe väikese, jõukohase ja sulle olulise asja, valid sellele aja ja oletad, kuidas see tundub. Pärast märgid, kuidas see tegelikult läks. Kui käimasaamine tundub raske, on sageli lihtsam kõigepealt midagi ära teha ja lasta tundel järgneda kui oodata, et tuju tekiks.
Lühidalt
| Aeg | 2 min |
|---|---|
| Sobib kõige paremini | Madal või tuim meeleolu, Vähene motivatsioon ja Stress ja ülekoormus |
| Tase | Põhi. Toetub põhitõdedele; lihtsam pärast üht-kaht algusharjutust. |
| Sa hindad | Kui raske see tundub ning oodatud ja tegelik meeleolu, saavutustunne ja nauding |
Kuidas seda teha, samm-sammult
- Vali eluvaldkondTervis, suhted, töö või õpingud, kodu, lõbu, areng või kogukond.
- Vali üks väike asiNii väike, et saad selle tehtud ka raskel päeval: kümneminutiline jalutuskäik, üks sõnum, üks sahtel.
- Vali aegPäev ja kellaaeg. Kellaajaga plaanist on lihtsam kinni pidada.
- Oleta, kuidas lähebKui raske see tundub ning millist meeleolu, saavutustunnet ja naudingut ootad.
- Tee see ära ja märgi, kuidas läksVõrdle seda, mida ootasid, sellega, mis juhtus.
Tegevuste planeerimise näide: lühike jalutuskäik
- Eluvaldkond
- Tervis
- Plaan
- 15-minutiline jalutusring pargis laupäeval pärast lõunat
- Ootus
- Hinnangud 10-st: raskus 7, meeleolu 3, nauding 2
- Kuidas läks
- Raskus 4, meeleolu 5, nauding 5. Kohtasin naabri koera, keda tunnen.
- Mida märkasin
- Kui olin uksest väljas, läks kergemaks, ja seda varem, kui olin arvanud.
Ainult näide. Numbrid on illustratiivsed, mitte tüüpilised tulemused.
Nõuanded ja levinud takistused
Alusta väiksemalt, kui arvad
Kui jätad selle kaks korda vahele, tee see väiksemaks, mitte suuremaks.
Vali asju, mis on sulle olulised
Mitte seda, mida arvad, et peaksid tegema.
Pane tähele vahet
Erinevus selle vahel, mida ootasid ja mis juhtus, on sageli kõige kasulikum osa.
ThinkGO-s
Tegevuste planeerimine, üks küsimus korraga
- Üks küsimus ekraani kohta
- Mustand salvestub iga muudatuse järel
- Sinu hinnangud enne ja pärast kõrvuti
- Meeldetuletused, kui neid soovid
Varsti App Store'is: jaanuar 2027
Allikad
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.