דייוויד ברנס: הפסיכיאטר שנתן שמות לטעויות החשיבה

מי זה דייוויד ברנס?

דייוויד ד. ברנס הוא פסיכיאטר אמריקאי, יליד 1942. הוא למד רפואה בסטנפורד והתמחה בפסיכיאטריה באוניברסיטת פנסילבניה, שם היה מהתלמידים הראשונים של אהרון בק. מאוחר יותר לימד בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת סטנפורד, ושם הוא פרופסור אמריטוס נלווה.

הוא מוכר בעיקר בזכות הכתיבה שלו על CBT לקהל הרחב. הספר הראשון שלו לציבור, Feeling Good, יצא ב-1980. אחריו בא The Feeling Good Handbook ב-1989, ו-When Panic Attacks, על חרדה, ב-2006.

מהן עשר טעויות החשיבה שלו?

בק תיאר את הטעויות שחוזרות במחשבות אוטומטיות. ברנס הפך אותן לרשימה קצרה עם שמות מהיומיום, כך שקורא יוכל להסתכל על מחשבה ולומר לאיזה דפוס היא מתאימה. במילים שלנו, הדפוסים ברשימה שלו כוללים:

• לראות דברים בשחור ולבן, בלי שום דבר באמצע (חשיבת הכול או כלום)
• להפוך אירוע רע אחד לדפוס שלא נגמר (הכללת יתר)
• לשלוף את הפרט השלילי ולהתעכב עליו (סינון שלילי)
• להסביר את הדברים הטובים כאילו הם לא נחשבים (ביטול החיובי)
• לקפוץ למסקנות, על מה שאחרים חושבים (קריאת מחשבות) או על העתיד (ניבוי העתיד)
• לנפח דברים או לגמד אותם (חשיבה קטסטרופלית והקטנה)
• להתייחס לרגש כאל הוכחה (היסק רגשי)
• כללי ”צריך” ו”חייבים” שמופנים כלפי עצמך או כלפי אחרים (משפטי ”צריך”)
• להדביק תווית לעצמך או למישהו אחר במקום לתאר מה קרה (הדבקת תוויות)
• לקחת על עצמך אשמה על משהו שלא היה כולו שלך (לקיחה אישית)

ספרים שונים מחלקים ומכנים אותם קצת אחרת. ב-ThinkGO יש 13 מלכודות חשיבה, שמכסות את אותו שטח, עם כמה דפוסים שמופיעים בנפרד.

למה זה עוזר לתת שם לטעות?

מחשבה קשה מרגישה כמו תיאור פשוט של המציאות. כשנותנים לה שם, נוצר קצת מרחק בינך לבינה: ”זו קריאת מחשבות. אין לי באמת מושג מה היא חשבה.” השם לא מעלים את המחשבה, אבל הוא מזכיר שזה דפוס נפוץ, לא עובדה עליך.

ברנס הדגיש שלתת שם זה רק הצעד הראשון. הצעד הבא הוא לבדוק את המחשבה: מה הראיות, מה היית עונה לחבר/ה שחשב/ה ככה, איך אפשר לנסח את זה בצורה הוגנת יותר? זו העבודה של יומן מחשבות או של התרגיל הסטנדרט הכפול.

דוגמה מפורטת

נניח שהצגת מצגת שרובה עברה טוב, אבל פעם אחת איבדת את הרצף. בדרך הביתה עולה המחשבה: ”פישלתי לגמרי. כולם ראו שאין לי מושג מה אני עושה. אסור היה לי להסכים לזה מלכתחילה.”

כשמסתכלים עליה עם הרשימה, יש במחשבה הזו כמה טעויות בבת אחת:

• ”פישלתי לגמרי” זו חשיבת הכול או כלום: טעות אחת הופכת את כל ההרצאה לכישלון.
• ”כולם ראו” זו קריאת מחשבות: אין לך דרך לדעת מה הם ראו או חשבו.
• ”אין לי מושג מה אני עושה” קרוב להדבקת תוויות: שיפוט עליך כאדם, מתוך רגע אחד.
• ”אסור היה לי להסכים” זה משפט ”צריך”, שמופנה אחורה.

תשובה הוגנת יותר יכולה להיות: ”איבדתי את הרצף פעם אחת ומצאתי אותו שוב. רוב המצגת הלכה כמו שתכננתי. אין לי דרך לדעת מה אנשים חשבו, ושניים מהם שאלו שאלות, כך שהם הקשיבו.”

איך אפשר לנסות את זה בעצמך?

1. לתפוס את המחשבה. כשמצב הרוח צונח, לשאול: מה עבר לי בראש עכשיו? לכתוב את זה מילה במילה.
2. לדרג אותה. עד כמה היא נראית לך נכונה, מ-0 עד 100%?
3. לתת שם למלכודות. מחשבה אחת מתאימה הרבה פעמים ליותר ממלכודת אחת; זה נורמלי.
4. לענות לה. לכתוב מה נכון, כמו שהיית עונה לחבר/ה במקומך.
5. לדרג שוב. המטרה היא לא להגיע ל-0%, רק לראות אם האחיזה שלה מתרופפת.

עם התרגול קל יותר לזהות את הדפוסים. אנשים רבים מגלים שיש להם שתיים או שלוש מלכודות ”אהובות” שחוזרות שוב ושוב.

האם טעויות חשיבה הן סימן שמשהו לא בסדר איתך?

לא. כולם עושים אותן, בעיקר בעייפות, בלחץ או במצב רוח ירוד. אלה קיצורי דרך שהמוח לוקח כדי להבין דברים מהר, וברוב הזמן הם כמעט לא מזיקים. הם חשובים כשהם הופכים לדרך העיקרית לראות את עצמך או מצב מסוים, וכשהם משאירים מצב רוח רע בעינו. אם זיהית אחת, זה לא אומר שהיה טיפשי לחשוב אותה; זה אומר ששמת לב למשהו שעכשיו אפשר לבדוק. אנשים רבים מוצאים שזה עוזר לרשום בקצרה את המלכודות שתפסו במהלך שבוע, כדי לראות אילו מופיעות הכי הרבה.

במה עוד הוא ידוע?

ברנס כתב על דרכים לעבוד עם המחשבות אחרי שמזהים אותן, מבדיקת הראיות ועד השאלה מה היית עונה לחבר/ה באותו מצב. בשנים מאוחרות יותר פיתח גישה משלו לאנשי מקצוע, אבל הספרים המוקדמים שלו הם עדיין הדרך שבה אנשים רבים פוגשים לראשונה את הרעיונות של CBT. על שניים מהם יש כאן פירוט נוסף: Feeling Good ו-When Panic Attacks.

ה-NHS הבריטי מתאר ניסוח מחדש של מחשבות לא מועילות באותה דרך: לשים לב למחשבה, לערער עליה ולמצוא מחשבה מאוזנת יותר. ל-ThinkGO אין קשר לברנס או לספרים שלו; התרגילים שלה משתמשים באותן טכניקות CBT שהוא ובק כתבו עליהן.