Raizes un problēmas
Raižu laiks: kā atlikt raizes uz vēlāku, ar piemēru
Raižu laikā tu dienas gaitā pieraksti raizes, kad tās parādās, un tad vēlāk atvēli noteiktu laiku, lai tās kārtīgi aplūkotu. Raizes pierakstīšana aizņem apmēram desmit sekundes, un līdz tam tā var pagaidīt sarakstā. Raižu laikā tu katru raizi sašķiro: ar vienām vari kaut ko darīt, ar citām ne.
Īsumā
| Laiks | 1 min |
|---|---|
| Noder | Raizes un pārmērīga domāšana |
| Līmenis | Sākums. Labs pirmais vingrinājums. |
| Tu novērtē | Cik lielu trauksmi tev rada katra raize, no 0 līdz 100 |
Kā to darīt, soli pa solim
- Pieraksti raiziKad tā parādās, uzraksti to vienā teikumā un novērtē, cik lielu trauksmi tā rada.
- Ļauj tai pagaidītAtgādini sev, ka tai ir paredzēts laiks vēlāk šodien.
- Atver raižu laikuNoteiktajā laikā izlasi sarakstu. Dažas raizes jau šķitīs mazākas.
- Sašķiro katruVai tā ir problēma, ar ko vari kaut ko darīt jau tagad, vai „ja nu…“?
- Rīkojies vai palaid vaļāReāla un atrisināma: nodod to problēmu risināšanai. Pašlaik neatrisināma: vingrinies to palaist vaļā līdz nākamajam raižu laikam.
Raižu laika piemērs: viena darba diena
- 10.15
- „Ja nu mans e-pasts aizvainoja Mārtiņu?“ Trauksme 60
- 13.40
- „Ja nu mašīna neiztur tehnisko apskati?“ Trauksme 50
- 16.05
- „Ja nu es netieku līdzi šim projektam?“ Trauksme 70
- Raižu laiks, 18.30
- Mārtiņš: jau šķiet mazāk svarīgi, palaist vaļā. Mašīna: reāla problēma, pieteikties uz apskati. Projekts: reāls un atrisināms, nodot problēmu risināšanai.
Tikai piemērs. Skaitļi ir ilustratīvi, nevis tipiski rezultāti.
Padomi un biežākie klupšanas akmeņi
Izvēlies noteiktu laiku
Ne tieši pirms gulētiešanas.
Lai tas ir īss
Pietiek ar piecpadsmit minūtēm; kad laiks beidzies, apstājies.
Raizes atgriezīsies, un tas ir normāli
Pieraksti tās vēlreiz un atgriezies pie tā, ko darīji.
Lietotnē ThinkGO
Raižu laiks: pa vienam jautājumam
- Viens jautājums katrā ekrānā
- Melnraksts saglabājas pēc katras izmaiņas
- Tavi vērtējumi pirms un pēc, blakus
- Atgādinājumi, ja tos vēlies
Drīzumā App Store: 2027. g. janvāris
Avoti
- Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.
- Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247–251.
- Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113). NICE, 2011.