Aktiviteter
Aktivitetsplanlegging: planlegg små ting som betyr noe
Aktivitetsplanlegging betyr å planlegge én liten ting du klarer, som betyr noe for deg, velge et tidspunkt for den og gjette hvordan den kommer til å føles. Etterpå noterer du hvordan det faktisk gikk. Når det føles tungt å komme i gang, er det ofte lettere å gjøre noe først og la følelsen komme etter, enn å vente til du får lyst.
Kort fortalt
| Tid | 2 min |
|---|---|
| Passer best når | Nedstemt eller tom, Lite motivasjon og Stress og overveldelse |
| Nivå | Grunnleggende. Bygger på det grunnleggende; lettere etter en eller to startøvelser. |
| Du vurderer | Hvor tungt det vil føles, og forventet og faktisk humør, mestring og glede |
Slik gjør du det, trinn for trinn
- Velg en del av livet dittHelse, relasjoner, jobb eller studier, hjemmet, moro, utvikling eller fellesskap.
- Velg én liten tingLiten nok til at du klarer den på en tung dag: en tur på ti minutter, én melding, én skuff.
- Velg et tidspunktEn dag og et klokkeslett. En plan med et tidspunkt er lettere å holde.
- Gjett hvordan det vil gåHvor tungt det vil føles, og hvor mye humør, mestring og glede du forventer.
- Gjør det, og noter hvordan det gikkSammenlign det du forventet, med det som skjedde.
Eksempel på aktivitetsplanlegging: en kort gåtur
- Del av livet
- Helse
- Plan
- En gåtur på 15 minutter rundt parken etter lunsj på lørdag
- Forventet
- Tungt 7, humør 3, glede 2, av 10
- Hvordan det gikk
- Tungt 4, humør 5, glede 5. Jeg møtte hunden til en nabo som jeg kjenner.
- Det jeg la merke til
- Det ble lettere så snart jeg var ute av døra, tidligere enn jeg hadde trodd.
Bare et eksempel. Tallene er til illustrasjon og ikke typiske resultater.
Tips og vanlige snublesteiner
Start mindre enn du tror
Hvis du hopper over det to ganger, gjør det mindre, ikke større.
Velg ting som betyr noe for deg
Ikke det du synes du burde gjøre.
Legg merke til forskjellen
Forskjellen mellom det du forventet og det som skjedde, er ofte den mest nyttige delen.
I ThinkGO
Aktivitetsplanlegging, ett spørsmål om gangen
- Ett spørsmål per skjerm
- Utkast lagres ved hver endring
- Vurderingene dine før og etter, side om side
- Påminnelser, hvis du vil ha dem
Kommer til App Store: januar 2027
Kilder
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.