When Panic Attacks van David Burns: de kernideeën

Wat is When Panic Attacks?

When Panic Attacks is een zelfhulpboek over angst van de Amerikaanse psychiater David Burns, verschenen in 2006. Het is de tegenhanger over angst van zijn eerdere boek over sombere stemming, Feeling Good. Ondanks de titel gaat het over meer dan paniek: piekeren, verlegenheid, angst voor bepaalde dingen en het “wat als”-denken dat die met elkaar verbindt.

Wat zijn de belangrijkste ideeën?

In onze eigen samenvatting brengt het boek drie manieren samen om naar angst te kijken, met bij elk ervan veel technieken.

Het cognitieve idee: angstige gedachten zijn voorspellingen. Als je paniek voelt, vertelt je hoofd je dat er iets vreselijks staat te gebeuren: “Ik ga flauwvallen”, “Ik zet mezelf voor gek”, “Ik verlies de controle”. Dat zijn voorspellingen, en de sterke gevoelens laten ze zeker lijken. Dat is emotioneel redeneren. Net als in het eerdere werk van Burns schrijf je de gedachte op, benoem je de denkfout, vaak catastroferen of toekomst voorspellen, en zoek je een realistischer antwoord.

Het exposure-idee: vermijden houdt angst in leven. Wegblijven bij wat je bang maakt, geeft snel opluchting, maar zorgt er ook voor dat je nooit ontdekt dat je het aankunt. Als je de angst geleidelijk aangaat en erbij blijft tot de spanning zakt, neemt die na verloop van tijd af. Het boek beschrijft verschillende manieren om dat te doen, van de gevreesde situatie in gedachten voorstellen tot haar in het echt aangaan, stap voor stap. Dat is het idee achter een angstladder.

Het idee van de verborgen emotie. Burns oppert dat angst soms in de plaats komt van een gevoel of probleem waar je liever niet naar kijkt, zoals wrok tegenover iemand die dicht bij je staat, of een beslissing die je steeds uitstelt. Als je dat bespreekbaar maakt en er iets mee doet, kan dat wat druk wegnemen. Dit deel is de eigen aanpak van Burns en is minder uitgebreid onderzocht dan de andere twee.

Een uitgewerkt voorbeeld

Iemand voelt zijn of haar hart racen in een volle trein. De gedachte komt: “Ik ga flauwvallen, en iedereen gaat staren.” Overtuiging: 90%. De eerste neiging is om bij de volgende halte uit te stappen, en drukke treinen worden steeds vaker vermeden.

Als je dit op de manier van het boek uitwerkt, kan het er zo uitzien:

• De denkfouten: toekomst voorspellen (“Ik ga flauwvallen”) en emotioneel redeneren (“Ik voel me zo duizelig, dus het gebeurt echt”).
• Wat erop wijst: “Ik heb dit al vaak gevoeld in de trein. Ik ben nog nooit flauwgevallen. Het gevoel piekt en zakt binnen een paar minuten.”
• Een realistischer gedachte: “Dit is angst. Het is onprettig, en het gaat voorbij. Ik kan blijven zitten tot mijn halte.”
• De exposurestap: één halte langer blijven zitten dan prettig voelt, dan twee, dan een hele rit op een druk moment.

En de gevoelens in je lijf?

Paniek gaat samen met sterke lichamelijke gevoelens: een jagend hart, snel ademen, een benauwde borst, duizeligheid, tintelingen. Dat is de alarmreactie van je lichaam, dezelfde die je zou helpen om voor gevaar weg te rennen. De NHS, de Britse publieke gezondheidszorg, beschrijft paniekaanvallen als beangstigend maar niet gevaarlijk. Begrijpen dat de gevoelens angst zijn, en geen teken van iets vreselijks, is vaak de eerste stap in het boek. Je ademhaling vertragen, bijvoorbeeld met rustig ademen, geeft je iets rustigs te doen terwijl het alarm wegzakt.

Hoe probeer je de kernstappen?

Je hebt niet het hele boek nodig om de twee bekendste ideeën te proberen:

1. Schrijf één angstige voorspelling op, en hoe sterk je die gelooft, van 0 tot 100%.
2. Ga het na zoals een wetenschapper. Wat wijst erop? Wat gebeurde er de laatste paar keer? Een gedachtenschema of een gedragsexperiment maakt hier een paar stappen van.
3. Maak een ladder van situaties die je vermijdt, van makkelijk naar moeilijk, en begin onderaan. Blijf bij elke stap tot de angst merkbaar zakt, en ga dan een stap hoger. De Exposure-oefening houdt de tijd van elke stap bij en laat zien hoe de angst verandert.

Waarom is vermijden zo verleidelijk?

Een gevreesde situatie vermijden werkt op korte termijn: de angst zakt op het moment dat je weggaat of besluit niet te gaan. Die opluchting leert je hersenen dat weggaan je veilig hield, dus de volgende keer is de neiging om te vermijden sterker. In de loop van maanden kan het lijstje plekken en situaties die je vermijdt langer worden. Exposure werkt andersom. Elke keer dat je blijft, stijgt de angst, piekt en zakt vanzelf, en leren je hersenen iets nieuws: wat je vreesde gebeurde niet, en je kon het aan. Met kleine stappen beginnen houdt het behapbaar, en daarom helpt een ladder.

Is zelfhulp genoeg bij paniek?

NICE, dat de richtlijnen voor de NHS in Engeland opstelt, noemt zelfhulp gebaseerd op CGT als een van de eerste stappen bij paniek, naast CGT met een therapeut. Twee kanttekeningen:

• Ga eerst langs een arts als nog nooit iemand je heeft verteld dat wat je hebt paniek is. Pijn op de borst, kortademigheid of flauwvallen kunnen andere oorzaken hebben die eerst moeten worden uitgesloten.
• Zoek liever eerder dan later hulp als paniek vaak voorkomt, erger wordt of je belemmert in je leven.

ThinkGO heeft geen band met het boek of de auteur; de angstladder en de exposure-oefening in de app gebruiken dezelfde CGT-technieken. Als paniekaanvallen steeds terugkomen, dan is ThinkGO hier niet voor bedoeld; praat alsjeblieft met een professional.