Exposure
Exposure-oefening: één stap van je angstladder, met een voorbeeld
Bij een exposure-oefening zet je één stap van je angstladder en blijf je bij het gevoel terwijl het opkomt en weer zakt. Je noteert waar je bang voor was dat er zou gebeuren, hoe angstig je je voelde bij het begin, op het hoogtepunt en aan het eind, en wat er echt gebeurde. Elke oefening laat zien hoe de angst bij die stap in de loop van de tijd verandert.
In het kort
| Duur | 5-15 min |
|---|---|
| Geschikt voor | Zenuwachtig bij mensen en Paniek of specifieke angsten |
| Niveau | Basis. Bouwt voort op de basis; makkelijker na een of twee startoefeningen. |
| Je geeft een score voor | Angst bij het begin, op het hoogste punt en aan het eind, van 0 tot 100 |
Zo doe je het, stap voor stap
- Kies de stapEen van je ladder, liefst dicht bij de onderkant.
- Schrijf op wat je vreest dat er gebeurtConcreet genoeg om het achteraf na te gaan.
- Geef nu een score voor je angstVoordat je begint.
- OefenBlijf in de situatie zo lang als je had gepland. Laat weg wat je doet om je veilig te voelen, als dat lukt.
- Geef een score voor het hoogste punt en het eindHoe hoog het ging, en waar het eindigde.
- Noteer wat er gebeurde en wat je leerdeVergelijk het met waar je bang voor was.
Voorbeeld van een exposure-oefening: één vraag in een overleg
- Stap
- Eén vraag stellen in het wekelijkse overleg
- Gevreesd
- “Mijn stem gaat trillen en mensen gaan gniffelen.”
- Angst vooraf
- 55
- Hoogste
- 70, vlak voordat ik iets zei
- Aan het eind
- 30
- Wat er gebeurde
- Ik praatte een beetje snel. Iemand knikte; niemand gniffelde.
- Wat ik leerde
- De piek kwam vóór het praten, niet erna.
Alleen een voorbeeld. De cijfers zijn ter illustratie, geen typische resultaten.
Tips en veelvoorkomende struikelblokken
Plan een tijd, geen resultaat
Bepaal hoe lang je blijft, niet hoe rustig je je moet voelen.
Herhaal het snel
Als je dezelfde stap binnen een paar dagen opnieuw oefent, blijft het beter hangen.
Stop als het te veel is
Ga een stap terug, en praat met een professional als de angst overweldigend voelt.
In ThinkGO
Exposure-oefening, één vraag tegelijk
- Eén vraag per scherm
- Concept bewaard bij elke wijziging
- Je scores vooraf en achteraf, naast elkaar
- Herinneringen, als je die wilt
Vanaf januari 2027 in de App Store
Bronnen
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.